Cyclist Türkiye

YARIŞ KİLOSUNA NASIL İNERİM?

YARIŞ KİLOSUNA NASIL İNERİM?

Fotoğraf: Danny Bird

Bisiklet üzerindeki performansınızı arttırmak için binlerce lira harcayarak donanımları yükseltmek elbette bir yol, ama en iyi çözüm bu değil. Çoğumuz için vücut ağırlığımızı azaltmak daha büyük performans kazanımları sunuyor. Çünkü ekipmanlardan kazanabileceğiniz birkaç yüz gram karşısında, vücudunuzdan atabileceğiniz fazlalık binlerce gram mevcut.

Ağırlığın performans üzerinde bu denli büyük bir etkisinin olmasının nedeni güç ile olan doğrudan ilişkisidir. Belirli bir ağırlığı hızlandırmak ya da yokuş yukarı hareket ettirmek için belirli bir güç gerekir. O halde objenin ağırlığını azaltırsak, aynı güçle daha hızlı hareket ettirmemiz mümkündür. Başka bir deyişle ne kadar hafifseniz, aynı güçle o kadar daha hızlı hareket edersiniz. Bu ilişki kilo başına watt (W/kg) ile ölçülmektedir. Göreceli bir değer olarak bu birim, iki bisikletçiyi birbiriyle karşılaştırmak için en çok başvurulan ölçütlerden birisidir.

Sporcular için kilo vermek halen kurgu ve çelişkiler dolu bir mayın tarlasıdır. Cyclist ekibi olarak, gerçeğe ulaşmak için en doğrusunun uzmanlara danışmak ve teorileri test etmek olacağına karar verdik. Bu yüzden yazarımız kendini çeşitli cihazlarla ölçülürken, taranırken ve tekrar tekrar teste tabi tutulurken buldu. Hepsi aklımızdaki tek amaç için: Güç kaybı yaşamadan kilo vermek.

 undefined

Enerji – bir denge unsuru

İşe kilo kaybı konusunun temelindeki bilimsel gerçekleri inceleyerek başlamak en doğrusu. Enerjimizin çoğunu üç kaynaktan elde ederiz: karbonhidrat, yağ ve protein. Bu enerji kilojul ya da kilokalori (sıklıkla kalori ya da kcal biçiminde kullanılır) olarak ölçülüyor ve farklı türler farklı yoğunlukta enerjiye sahip oluyor. Bir gram yağ 9kcal enerji sunarken, karbonhidrat ve proteinler gram başına 4kcal enerji sunar.

Bu besinler vücudumuz tarafından üç temel işlevin yakıtı olarak kullanılıyor: a) Metabolizma (hayatta kalmamız için hücre içinde olan kimyasal işlemler), b) Isı üretimi, c) Kas kasılması (hareket üretimi). Gıda yoluyla aldığımız enerji kaynakları, yukarıda bahsedilen üç ana işlev için kullanılır ve vücut içinde yakıt girişi/tüketimi arasında bir ‘enerji dengesi’ oluşturulur.

Westminster Üniversitesi Fizyoloji Bölümü’nden Dr. Brad Elliott’a göre karmaşık hale gelmeye eğilimli olan bu konu aslında çok basit: “Bir fizyoloğum ama bu meselede bir fizikçi gibi düşünmek gerekiyor. En temel seviyede kalori dengeniz, aldığınız ve harcadığınız kalori arasındaki ilişkidir. Eğer pozitif bir dengede iseniz yeni hücreler yaratılır ve eğer negatif bir dengede iseniz bu kez hücreler yok olur ya da küçülür. Aşikar olarak daha az hücre daha az ağırlık demektir.” Mesele bu kadar basite indirgendiğinde; eğer kullandığımdan az kalori alırsam kilo kaybederim ve performansım artar, doğru mu? Yanlış.

Eski saat rekoru sahibi Alex Dowset ile çalışan bisiklet antrenörü Pav Bryan, “Burada önemli bir ayrım var” diyor. “Hedefimiz özellikle vücuttaki yağdan kaybetmek, kilo kaybetmek değil. Yağları eksiltmek vücut kompozisyonunda lehimize olacak bir değişikliktir ve güç/ağırlık oranını olumlu yönde etkiler. Bizim için yağ vücutta fonksiyon dışı bir ağırlık ve kaybetmek göze alınabilir. Ancak genel kilo kaybı yağ dışındaki yumuşak dokuları da içerebilir ve böylece daha hafif olsanız dahi daha az kas kütleniz olacağı için performansınızda artış yerine düşüş dahi olabilir.”

Bu durumun nedeni negatif enerji dengesinde işlev görüyor olmanızdır. Vücut açığı kapatmak isterken yalnızca yağları yakmakla kalmaz, kas dokusunu da yakmaya başlar. Glikoneojenez adı verilen bir işlem sonucu kasları oluşturan protein karbonhidrat bazlı enerjiye dönüştürülür. Ancak hiç birimizin yakılmaya ayrılacak bir gram kası yok. O halde kas yerine yalnızca yağ yaktığımdan nasıl emin olabilirim? Kısa cevap: Olamam. Ancak en azından bu kaybı en aza indirgemek için yapabileceğim şeyler var.

Diyetisyen Jo Travers “Yağ yakabilmek için kalori açığı yaratmanız gerekli” diyor. “Öte yandan karbonhidratları doğru bir şekilde kullanabilirsek yağ yakımı, kas dokusunun yakımından daha fazla olacaktır”

Travers’ın açıklamaları ilgi çekici. Karbonhidrat yağ yakımını engelleyen bir enerji kaynağı olarak bilinir ancak Travers’a göre bu pek de doğru değil; özellikle de bisikletçiler için.

undefined

“Vücudumuz karbonhidratları birincil enerji kaynağı olarak kullanmak üzere evrimleşmiştir ve bunu yeterince almadığınızda diğer yakıtlara yönelir. Evet, yağ kaybedersiniz ama aynı zamanda kas kütlenizi de yıkımdan koruyamazsınız.”

Bu merak uyandırıcı karşıt görüş, güncel eğilimlere biraz zıt düşüyor: Karbonhidrat yerine protein tüketimini arttırmak kilo vermek için en popüler uygulama. Ancak Travers’a göre bir bisikletçi için bu her zaman en etkili yöntem değil. “Vücudunuz, antrenman sırasında hasar gören hücreleri onarmakta ve inşa etmekte kullanılacak hormonlar ve enzimleri yapmak için proteine ihtiyaç duyar. Bu nedenle enerji ihtiyacınız için protein kullanmak tek kelimeyle israf. Enerjiyi hayatta kalmak için kullanmak önceliklidir. Enerji açığınız varsa da vücudunuz hiç bir zaman ‘bu proteini eksik kalan enerjiyi üretmek için kullanmayayım, kenarda dursun kas yapmak için enzim yaparım’ demez. Proteini verimsiz bir biçimde karbonhidrata çevirip enerji kaynağı olarak kullanır. Bu durumda proteinin birincil işlevi ziyan olur ve yine de düzgün antrenman yapabilmek için yeterli enerji sağlanamaz.

 

Yağ tüketmek

Genel protein ve karbonhidrat tüketimi tavsiyeleri konusunda pek çok karışıklık olduğu gibi, yağ tüketimi konusu da bisikletçiler için yanlış anlaşılmış olabilir.

Travers “Beni yanlış anlama; yağlar vücudun temel ihtiyaçları için gerekli. Yağda çözülebilen vitaminleri taşıdığı için belirli bir miktarda tüketmeye ihtiyacın var. Ama günde iki çay kaşığı kadarı düzgün işlev görmen için yetecektir” diyor.

Bir başka deyişle, ihtiyacınız olan tüm enerji karbonhidrat ve vücudun kendi yağ depolarıyla karşılanabiliyorsa, bisikletçilerin diyetlerinden yağı çıkarmak için pek çok neden var. Ve kalori bakımından yoğun bir besin olduğu için tükettiğiniz yağ miktarını azaltmak da negatif enerji dengesi kurarken doğru bir adım olabilir.

Enerji kaynağı olarak hangi besinin kullanılacağına dair iki karşıt görüş arasında yön seçmek yeterince kafa karıştırıcı değilmiş gibi, bir de en ideal vücut kompozisyonunu yakalamak için oluşturulması gereken kalori açığının büyüklüğü de ayrı bir mesele.

Bu soruyu yönelttiğimizde Travers “Bu tavsiye verilmesi gerçekten zor bir konu çünkü kişilere göre değişen pek çok faktör var: Kas kütlesi, metabolizma hızı, sağlık durumu ve hatta uyku” diyor. “Diyete başlamanın en iyi yolu arada az miktarda bir kalori açığı bırakmak ve bu noktadan deneyerek devam etmek olabilir. Vücudunuzun daha az kalori almaya verdiği tepkilerle değişiklik yapılmalıdır. Nihayetinde yavaş ve emin bir gelişim, hızlı değişimlerden çok daha iyidir.”

 undefined

Harekat planı

“Eğer değişmek istiyorsanız, tam olarak neyi değiştirmek istediğinizi biliyor olmalısınız; bu size ölçüm yapma olanağı verir” diyen Dr. Brad Elliott’a göre vücudunuza herhangi bir müdahaleden önce var olan durumu doğru tanımlamak çok önemli bir nokta. Kalori dengemi ayarlayabilmek için Elliott öncelikle vücut gazları ile temel metabolizma hızını belirleyen ve ‘dolaylı kalorimetri’ olarak bilinen bir yöntemle enerji sarfiyatımı değerlendirecek. Fiziksel aktivite değerlerime bakarak bir günde yaklaşık olarak 3800kcal tükettiğime karar veriliyor.

Enerji sarfiyatı ile birlikte, ağırlık ve vücut kompozisyonu da diğer anahtar veriler. Müdahale öncesi ve sonrası değerlendirmeler, yapılan değişikliklerin vücudumda ne gibi etkileri olacağını kesin olarak belirlemede çok önemli. Bu yüzden ‘öncesi’ nasıldı diyebilmek için Elliott’un üniversitedeki labarotuvarından bir randevu aldım. Burada kullanılan Bod Pod adlı cihazla vücut yoğunluğu ölçülüyor ve genel kompozisyon belirleniyor. Yumurta benzeri bir kapsülün içinde oturuyorum ve makine çevremde vızıldamaya başlıyor. Çıkan sonuca göre 83 kiloyum ve yağ oranım %11. Bu beklediğimden çok daha az çünkü daha önce yaptırmış olduğum başka bir testte %18 çıkmıştı. Bu büyük farkın nedenini sorduğumda yanıt olarak, vücuttaki yağın doğrudan bir ölçüm yöntemi olmadığı için farklı yöntemlerin farklı sonuçlar üretebileceğini belirttiler. Aslında bu yöntemler ya da cihazlar kendi aralarında oldukça tutarlı. Burada izlenmesi gereken yol, farklılıkların hep aynı yöntem kullanılarak gözlenmesi. Tıpkı hep aynı baskülü kullanmak gereği gibi…

Ayrıca güç çıkışındaki değişimi de gözlemem gerekli. Bunun için 20 dakika içinde üretebildiğim gücü test etmek üzere bir ev trainerı antrenmanı belirliyorum; sonuç 290watt. Eğer istediğim değişiklikleri yakalayabilir ve kas dokusunu koruyarak kilo verebilirsem, daha hafif bir vücutla aynı değeri ya da daha iyisini yakalayabileceğim.

 undefined

Değişiklik zamanı

Antrenör Pav Bryan benim antrenman programımı yazan kişi. Planımı ona anlattığımda, “Kilo vermek gibi bir amaç için böylesine sistemli bir plana sahip olman büyük bir avantaj” diyor ve ekliyor. “Böylece yapını değiştirirken ne yaptığını bilecek ve ilerlemeyi ölçebileceksin. Biz çalıştırdığımız sporcularda haftalık planlar uygulamayı tercih ediyoruz. Böylelikle herhangi hafta içinde bir sorunla karşılaşan ve ilerlemesi duran bir sporcuya hemen müdahale edip çabucak programa geri sokabiliyoruz.” Benim için yaptığımız programda aylık bir plan izlemeye karar verdik. Bu kolaylıkla yönetilebilecek kadar kısa, ancak gözle görülebilir bir değişikliği fark edecek kadar uzun bir süre.

Bu durumda günlük hayatımdaki programımı fazla değiştirmeden, haftada beş gün işe gidip gelirken yapacağım antrenmanlar yeterli olacak. Bryan da yağ yakma odaklı bir antrenman programı uygulamak için yeterli zamana sahip olduğum için avantajlı bir durumda olduğumu söylüyor. Tek yapmam gereken yoğunluk ile güç çıkışını artırmak ve ölçümlemek olacak.

Doğru bir ölçüm için Bryan güç ölçer kullanmamı öneriyor: “Güç ölçer kullanmadan hangi yoğunlukta antrenman yaptığını görmek imkansız. Nabız gibi verilerle de antrenman yoğunluğunu tespit etmek mümkün ama değişken pek çok başka faktör var. Öte yandan sağladığın güç değişmez bir öğe olarak denklemde temel alabileceğin bir faktör. Belirli bir watt değerine göre vücudunun verdiği tepkileri değerlendirmen çok kolay.”

Benim planım haftada on sürüşü içeriyor; üçü yoğun, üçü hafif ve kalan dördü ise normal yoğunlukta sürüşler olacak. Olabildiğince çok yağ yakmak için sıklıkla yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapılması gerektiğini sanırdım. Ancak Bryan’a göre; “Sürekli yüklenerek, toparlanmak için kendine yeterince zaman tanıyamazsın ve glikojen depoların boş olduğunda genellikle kas hücrelerini yakıt olarak kullanmaya başlarsın. Daha yumuşak eforlar yağ yakmanı sağlarken toparlanma sürecine de mani olmaz.”

 

Farklı yoğunluklardaki antrenmanlar toparlanma sürecine destek vermek için bir yöntem. Ancak bunu uygun bir beslenme stratejisiyle de desteklemek gerekli. Programın bu bölümü için yeniden Travers’a danışıyorum. Uzunca bir sohbetten sonra, uyguladığım diyetin genel olarak iyi durumda olduğunu söylüyor: “Kesinlikle yeterli miktarda protein alıyorsun. Ayrıca gerekli vitamin ve mineralleri elde etmek için yeterli çeşitlilikte sebze ve meyve tüketiyorsun. Yine de eksik birkaç şey var. Tavsiye ettiğimden daha fazla işlenmiş “sporcu gıdası” tükettiğini görüyorum; bu besinler belirli bir amaca hizmet ediyor ama doğal ve işlenmemiş gıdalar her zaman çok daha iyi. Ayrıca, muhtemelen doğru zamanda yeterli karbonhidrat almıyorsun.”

Yediklerimle aldığım toplam kalori ve antrenman programımın önerdiği harcamaya bakınca, günlük kalori açığımın 800 kalori civarında olduğunu hesapladım. Travers’a göre bu fazla bir açık. “Bu tür bir enerji açığıyla muhtemelen haftanın başında tüm glikojen depolarını boşaltmış olursun. Kaslarından yakmaya başlar ve böylece gereken yoğunlukta antrenman yapamaz hale gelirsin.” Bunları söyledikten sonra ilginç bir şekilde bana daha çok yememi ve özellikle karbonhidrat alımını arttırmamı öneriyor. Bryan ise bu durumu ‘enerji akımı’ deyimiyle açıklıyor: “Yüksek miktarda enerji aldığında, bir o kadar yüksek miktarda enerji tüketebilmen de mümkün olabilir. Böylece antrenmanlarının yoğunluğuna uyarak doğru antrenman yapacak enerjiye sahip olabilirsin.

 undefined

Sonuçlar

Bir ay boyunca uyguladığım programımda, benim için hazırlanan antrenman düzenine sıkı sıkıya bağlı kaldım ve günde 3500 kcal civarında yemek yedim. Böylece her gün 300 kcal civarında bir enerji eksiği bıraktım.

Geçen zaman zarfında oldukça olumlu bir deneyim yaşadım. Özenle kurgulanmış antrenman programım, işe gidiş gelişlerimde bana net bir amaç verdi. Daha fazla karbonhidrat enerji tüketerek daha yoğun antrenmanlar yapma olanağı buldum ve hafta boyunca tutarlı bir enerji seviyesinde kaldım.

Bir aydan sonra vücut yağlarımdan yaklaşık bir kilogram kadar attım. Bu beklediğimden az oldu ama Bryan beni rahatlatıyor: “Bir ayda bir kilogram kaybetmek gayet iyi bir ilerleme. Özellikle de fazladan ortalama 5 watt güç kazanınca. Bu enerji dengeni iyi kurduğunun bir göstergesi. Güç/ağırlık oranının iki ucunu da olumlu yönde geliştirmek, bisiklet üzerindeki performansına çok katkı sağlayacak.

Performansımda artış görmek, daha fazlası için iştahımı açtı. O zaman ilerleyişe nasıl devam etmeliyim? Bryan’ın önerisi şöyle oldu; “Yeni güç değerlerinle aynı stratejileri, biraz daha yükseltilmiş bir eforla yineleyebilirsin. Bu şekilde ilerlemek, her şeyin yerli yerinde gelişmesini sağlayacaktır.” Bu bir aylık dönemde kilogram başına watt değerimin 3.35’den 3.45’e yükseldiğini gördüm. Bu belki çok büyük bir değişiklik değil ancak yine de hissedilebilir ölçüde. Artık daha uzun süre daha güçlü sürüşler yapabiliyorum. Görünüşe göre Fransa Turu’nda yarışabilecek düzeyde olmak için kilogram başına watt değerinizin 6 olması gerekli. Bana birkaç ay daha verin lütfen…

Cyclist için yazılar hazırlayan Sam Challis’in 2047 Fransa Turu’nda iddialı olması bekleniyor.

Bu yazı SAM CHALLIS tarafından yazılmıştır.|06 Haziran 2018