Cyclist Türkiye

Tek Büyük Tırmanış Mı Yoksa Küçük Tepeler Mi?

TEK BÜYÜK TIRMANIŞ MI YOKSA KÜÇÜK TEPELER Mİ?

Yakında uzun bir sürüşe çıkacaksanız –mesela bir gran fondo olabilir- tercih edeceğiniz güzergah profili ne olmalı? Belki Tour de France’da düzenli olarak yer verilen Col d’Aubisque gibi ortalama eğimi sadece yüzde 4.2’lerde seyreden, ama gökyüzüne doğru 29.2 kilometre boyunca uzanan bir tırmanış istersiniz. Ya da daha çok Ardennes Classics yarışlarına benzer, örneğin Amstel Gold gibi, çoğunluğu, kısa, sarp ve vurucu, 33 sınıflandırılmış tepecikten oluşan bir güzergah tercih edersiniz…Bir başka deyişle, farz edelim toplam 100’er kilometre yol kat edecek ve yine toplam 2 bin metre tırmanış yapacak iki bisikletçi var ama bunların güzergah profilleri taban tabana zıt: birininki testere ağzı gibi, diğerininki tek ve büyük bir tepe. Bu profillerden biri diğerinden daha zor olabilir mi?

Her şey eşit

Kent Üniversitesi spor ve egzersiz bilimleri bölüm başkanı ve British Cycling bilim kurulu eski başkanı Prof. Louis Passfield “Ortalama eğim, toplam mesafe ve tırmanılan yükseklik aynı ise ve eşit derecede efor sarf ediyorsanız, her iki güzergah da eşdeğerdir” diyor, “Temelde her iki güzergah da aynıdır.”

Yani belirlenen değişkenler arasında hiç fark yoksa, doğal olarak aynı miktarda enerji harcayacak ve hangi güzergahta olursanız olun, aynı sürede tamamlayacaksınız. Ama Passfield’e göre durum o kadar da basit değil: “Bu sorunun anahtarı tempo, ama biliyoruz ki bisikletçiler, dünya çapındakiler bile, bu konuda yeterli beceriye sahip değil. İnişli çıkışlı bir güzergahta koşulacak bir zamana karşı yarışın matematik modellemesini yaptık ve bisikletçilerden güç üretimlerini, geliştirdiğimiz ideal stratejiye uygun olarak kontrol altında tutmalarını istedik. Yapamadılar. Tırmanışlarda güçlerini azar azar kullanmayı bir türlü beceremediler.”  

Gözünüzü güç-ölçerinizden ayırmasanız bile, muhtemelen güzergah boyunca istikrarlı bir şekilde güç üretmeyi sürdüremeyeceksiniz. Sebep nihayetinde dönüp dolaşıp bisikletçilerin kendini zorlama içgüdüsüne dayanıyor. Passfield konuya açıklık getirmek ve “soruyu basitleştirmek” için bir süreliğine tepeleri bir kenara bırakmayı ve onun yerine 10 millik bir zamana karşı yarışla, arada kolaylıkla toparlanabileceğiniz 10 adet birer millik atağı karşılaştırmayı öneriyor. “Bu, tepelerle benzerlik gösteren bir profil” diyor, “Kondisyonunuz el veriyorsa birer millik ataklarda kendinizi daha fazla zorlayacak ve aralarda dinleneceksiniz. Evet, intervallerin metabolizmaya maliyeti yüksek olacaktır ama hızınki de öyle. Ayrıca mesafeyi parçalara bölmek zihinsel açıdan da daha kabul edilebilir.” Demek oluyor ki, Passfield’e göre çoğu bisikletçi Klasikler tarzı bir güzergahta –art arda birçok tepecik- daha hızlı gitmeyi ve daha fazla efor sarf etmeyi, tek ve uzun bir tırmanıştan oluşan bir güzergaha tercih edecektir. Ama bu da, ne tür bir bisikletçi olduğunuza göre değişebilir. Bir bisikletçinin bisikletini yürütebilmesi için üç temel güce karşı koyması gerekir. Bunlardan ilki yuvarlanma direnci, yani lastiklerin deforme olması ve bükülmesiyle kaybedilen enerjidir ki bu da 2 ila 5 vat arasında bir miktara karşılık gelir. İkincisi hava direncidir ve hava sıcaklığı, nem ve rüzgar hızının yanı sıra bisikletçinin ön tarafta oluşturduğu kütlenin büyüklüğü ile ilgilidir. Üçüncüsü, yani yerçekimi ise, 9.8m/s2 formülüyle açıklanır. Belki de gelmiş geçmiş en sevdiğimiz eşitlik olan “P = krMs + kaAsv2d+ giMs” bu güçlerin tamamını içerir. Basitçe ifade etmek gerekirse bu formül bisikletçi ya da bisikletin kütlesi gibi diğer faktörleri de göz önüne alarak bu üç güce karşı koymak için gereken güç üretimini gösterir. 

Doğanın güçleri

Peki ama iki güzergah profilinin karşılaştırmasında bunun ne gibi bir önemi var? BMC Racing’te spor bilimci olarak çalışan David Bailey, “Her şey mutlak güce, gücün ağırlığa oranına ve yerçekimi kuvvetine dayanıyor” diyor. Diyelim ki elinizde 75 kilo gelen ve mutlak güç çıktısı 400 vat olan bir bisikletçi var. Güç-ağırlık oranı 5.3 vat/kg’dır. Mutlak güç çıktısı 350 vat olan 60 kiloluk bir bisikletçinin güç-ağırlık oranı ise 5.8 vat/kg’dır. 75 kiloluk bisikletçi fazladan ürettiği mutlak güç sayesinde, yol yukarı doğru eğimlense de bir süre daha hızlı gidecektir. “Ancak eğim yüzde 4 ila 5’in üzerine çıktığı anda güç-ağırlık oranınız önem kazanmaya başlar” diyor Bailey. Sabit bir hızda giderken gereken güç üretimi eğimle doğru orantılı olarak artar. Bu noktada eşitliğimizi kullanıp sonuçları bir grafik halinde döktüğümüzde, hafif bisikletçinin  ağır bisikletçiyle benzer bir noktada başlayacağını ama eğim arttıkça aradaki farkı açacağını görüyoruz. Yani hafif bisikletçi daha dik, ağır bisikletçi daha düz bir güzergah profili mi tercih etmeli? Pek değil…

“Kas tipi bir fark yaratıyor” diyor Bailey, “Hızlı kasılan kas lifleri çoğunlukta olan biri, kısa zamanda çok fazla güç üretebilir ve daha kısa ama daha dik tırmanışları çekici bulabilir. Tabii bu tür lifler daha çabuk yoruluyor ama tırmanışlar arasındaki zamanda toparlanıyorlar. Yavaş kas lifleri çoğunlukta olan bir bisikletçi, uzun ama düşük eğimli tırmanışlardan daha fazla zevk alacaktır”. Contador ve Froome’un kas biyopsilerini almadan, her bir güzergah profili için ideal olan hızlı kasılan-yavaş kasılan kas lifi kompozisyonu hakkında ancak tahminlerde bulunabiliriz. Ancak söz konusu sürüş yakıtı olduğunda, biraz daha kesin konuşmak mümkün. Solunum değişim oranı (SDO) bir nefeste üretilen karbondioksit ve tüketilen oksijen arasındaki oranı ölçer. Bu oran bize vücudun enerji üretmek için hangi yakıtı kullandığını gösterir. SDO 0.7 ise başlıca yakıt kaynağı yağ, 1.0 ise karbonhidrattır. 2013’teki Tour de France yarışını altıncı olarak bitiren Trek Factory Racing’den Bauke Mollema, “Bisiklet üzerinde yaptırdığım testler yağ metabolizmamın oldukça yüksek olduğunu gösterdi” diyor, “Sürüş sırasında diğer bisikletçiler enerji için karbonhidrat yakmaya başlamışken ben hala sadece yağ yakıyordum.” Özetle, Mollema rakipleriyle benzer bir yoğunlukta bisiklet sürebiliyor ama enerjisini karbonhidrattan değil yağdan alıyordu. Bir kilo yağda 7 bin 800 kalori olduğu ve vücut sadece 400 gram kadar  karbonhidrat ( 1600 kalori ) depolayabildiği için, size yağ yaktıracak yoğunluk çok daha iyidir çünkü bu şekilde değerli glikojen birikiminizi sprintlerde ve kaçışlarda kullanırsınız. “Bu iki profil arasından ben daha uzun ve daha az eğimli tırmanışı tercih ederdim” diyor Mollema. Bu akla yakın, çünkü Mollema düşük yoğunluklu ama daha uzun olan güzergahta büyük oranda yağ yakmaya devam edecektir. Bu noktada akla gelen soru, metabolizmanızı daha çok yağ yakacak şekilde manipüle etmeniz mümkün mü? Bailey, “Bu, bu aralar çok tartışılan bir konu ve bazı bisikletçiler bu yüzden glikojensiz antrenmanlar yapıyorlar” diyor, “Ama karbonhidrat oranını düşürerek antrenman yapmak kilo vermek açısından faydalı olsa da, performansı artırdığı yönünde herhangi bir bulgu yok.” Vücudunuzu her iki güzergah profili için ayrı ayrı eğitmek daha büyük fayda sağlar ama Bailey’in de dediği gibi “André Greipel gibi bir bisikletçi her gün tepelerde antrenman yapsa tırmanmak için çok daha güçlenebilir ama bir tırmanış etabını kazanabilir mi? Hayır; bunun için gerekli genetik koda sahip değil.” Greipel belki bir Quintana değil ama sahip olduğu fazladan kütle inişlerde potansiyel avantaj anlamına geliyor.  Aslında her iki bisikletçi de tek ve uzun bir inişte, hem gerçek hem de zihinsel anlamda daha fazla vites değiştirmek gereken bir dizi daha kısa inişe nazaran daha hızlı olacaktır; öyle değil mi?

“Kısa inişler sadece 30 saniye sürmediği müddetçe arada pek fark olacağını sanmıyorum” diyor Bailey, “Burada pedal çevirmeden (toparlanarak) geçen zaman etkili olacaktır ki bu ihmal edilebilir bir oran. En basit haliyle gerçek şu ki, 100 kilometre bisiklet sürüp 2 bin metre tırmanmak, hafif bisikletçi için her zaman daha kolay olacaktır.”

Bu yazı JAMES WITTS tarafından yazılmıştır.|09 Şubat 2016