Cyclist Türkiye

NEFES VERMEYİ BEKLERKEN

NEFES VERMEYİ BEKLERKEN

Nefes alıp vermek o kadar kolay ki uykumuzda bile yapabiliyoruz ama acaba nefes alma biçimimizi değiştirerek bisiklet performansımızı artırabilir miyiz?

Farkında değilsiniz ama şu an yapıyorsunuz. Nefes almak o kadar doğal bir eylem ki hepimiz konunun uzmanı olduğumuzu sanıyoruz ama görünüşe bakılırsa, daha doğduğumuz andan itibaren pratik yapıyor olmamıza rağmen, doğru dürüst nefes alma konusunda birkaç ders görsek hiç fena olmaz. “Dünyanın en güçlü bacaklarına da sahip olsanız, eğer yeterince derin nefes alamıyorsanız, mekanizmanız doğru dürüst çalışmayacaktır” diyor Tinkoff-Saxo takımının beden terapisti Kristoffer Glavind Kjaer, “Son zamanlardaki eğitim kamplarında derin nefes alma üzerine odaklandık. Hafif nefes almaktan çok daha etkili ve performansı artırıyor.” Ve eğer pek sayın Contador ve Sagan cenapları memnunlarsa...

Al, ver, al, ver...
Nefes aldığınızda (inspirasyon), daha sonra kan dolaşımınızın organlara, kaslara ve dokulara taşıyacağı oksijeni arıyorsunuz demektir. Nefes verdiğinizde ise (ekspirasyon) metabolizmanın bir yan ürünü olan karbondioksiti atıyorsunuz. Egzersiz yoğunluğu arttıkça soluk alıp verme de hızlanarak, artan oksijen alma ve karbondioksit verme talebini karşılar. Bunun için tidal volüm (yani her bir nefesin derinliği) artar ve nefes alıp verme hız kazanır. Egzersiz sırasında pulmoner ventilasyon (bir dakika boyunca alınan ve verilen nefesin toplam hacmi) dinlenme halindekine kıyasla yüzde 600’e kadar artabilir. Bütün bunlar, kendinizi zorladığınızda daha derin ve hızlı nefes alırsınız demenin daha bilimsel bir yolu ama aynı zamanda sorunun özüne de işaret ediyor. Sağlıklı akciğerler vücudun emebileceğinden çok daha fazla oksijen sağlar; yani daha fazla nefes almanın pek faydası yoktur. Tersine, asıl mesele karbondioksitin atılmasıdır. Dahası, ağır egzersiz yaparken fiziksel olarak nefes alıp verme eyleminin kendisi oksijen tüketiminin yüzde 15’ine denk gelir. Dolayısıyla nefes alıp vermenin oksijen maliyetini düşürürseniz, kuadrisepsleriniz, baldır ve kalça kaslarınız için enerji tasarruf etmiş olursunuz.

Temel olarak daha etkin nefes almak istiyoruz. Nefes eğitiminin anahtarı ise, nefes alıp vermeyi kontrol etmek ve solunum kaslarını güçlendirmektir. Şöyle düşünün: Antrenman yaparak baldır kaslarımızı çalıştırıp güçlendiriyoruz; öyleyse diyaframımızı neden çalıştırmayalım?

Verimli nefes almanın püf noktaları ve nefes eğitiminin bütün detayları Cyclist Türkiye Ağustos sayısında.

Bu yazı JAMES WITTS tarafından yazılmıştır.|19 Ağustos 2015