Cyclist Türkiye

ANTRENMAN ROTASI - TRAINER

ANTRENMAN ROTASI - TRAINER

Bahçede, balkonda, salonda veya ofiste! Bütçe imkân verdiğince iyi bir trainer ve karşımızdaki ekranda bir program, işte verimli bir antrenman başlamak üzere. Profesyonel bisikletçi değilseniz saatlerce bisiklet üstünde olmaya gerek yok. Haftada 60 dakikalık en az 3 antrenman yaparak kışı kayıpsız atlatabilirsiniz. Hedefiniz ister kilo vermek, ister watt artırmak olsun, adını siz koyun. Yolda bisiklete binmek kadar keyifli olmasa da bisikleti kirletmeden, kendiniz üşümeden, konforlu bir ortamda, trafik ışığı veya sizi sıkıştıracak bir aracı düşünmeden rahatça pedal çevirmek de hoşunuza gidebilir. Hele bunu, yanınızda bir partneriniz ile yaparsanız daha da çekilir hale gelebilir. Ülkemizde bile trainer stüdyolarının hayata geçmesine ramak kala sizlere trainer üzerinde neler yapabileceğimizi aktarmayı amaçladık.


Enerjinizi kötü hava şartlarıyla mücadele etmek yerine doğrudan pedal çevirmeye verebilirsiniz. Soğuktan, yağmurdan, gece sürüşünden kaçınıp size uygun olan günün herhangi bir saatinde evinizin salonunda, balkonunda ya da garajında binebilmek cezbedici gelebilir. TV önünde dizi ya da bisiklet yarışını izlerken de antrenman yapabilirsiniz. Hatta bilgisayarınız, tabletiniz veya cep telefonunuz ile online yarış veya grup sürüşlerine bile katılmak mümkün olmaktadır. İklim olarak bizden daha kuzeyde yaşayan bisiklet severlerden şanslıyız ama yine de aile veya iş hayatımızdaki önceliklerden dolayı evde bir trainer olması avantajdır.

undefined

Öncelikle havadar bir yer seçmeye özen gösterin. Rüzgârın yokluğu ve dışarıya göre daha yüksek ortam sıcaklığı nedeniyle iç mekânda trainer üzerinde doğal olarak çok daha fazla ter atmaktayız. Fazla ısınmak demek daha yüksek nabız değerlerini görmemize sebep olabilir, bu nedenle karşınıza yazın kullandığınız bir vantilatörü almak, odada bir pencere açmak sandığınızdan daha fazla işe yarayacaktır. Bisikletinizi damlayan terinizden korumak için havlu veya ter örtülerinden edinmek, zemin için de trainer altına mat koymak yerinde olacaktır. Sürüşünüzü yarıda kesmemek için içeceğinizi, ter havlunuzu, telefonunuzu ve TV kumandasını el altında bulundurmayı unutmayınız. Fana rağmen terleme olacaktır, bunun için içecek suyunuz mutlaka erişim menziliniz içinde olsun. Kısa aralıklarla, susamadan, yudum yudum su almaya özen gösterin.

undefinedundefined

Elbette trainer üzerine çıkıp plansız programsız sürüş yapmayın. Zwift ekranında rasgele bir tekerleğin arkasına takılmak yerine her sürüşün bir adını koymak sizi motive edecektir. Hedef HIIT denen yüksek yoğunluklu interval antrenmanı olabileceği gibi, kuvvet kazanma odaklı bir antrenman veya Sweet spot testi de olabilir. Trainer ile programlı çalışmadan önce nabız bandına sahip olmanız ve maksimum nabzınızı baz alarak antrenman zonlarını belirlemeniz yapacağınız antrenmanın daha faydalı olmasını sağlayacaktır. Sizlere farklı örnekler aktaralım. Bunlardan her hafta birini yapmanız önerilir.

undefined

Eşik efor antrenmanı:

10 dk ısınma           Maks nabzın %60’ı

5 dk sakin sürüş     En hafif tempo

2 x 5 dk efor           Maks nabzın %80-85’i

1 dk sakin sürüş     İki interval arasında

5 dk sakin sürüş     En hafif tempo

3 x 2 dk efor           Maks nabzın %85-90’ı

1 dk sakin sürüş     Her bir interval arasında

5 dk sakin sürüş     En hafif tempo

6 x 1 dk efor           Maks nabzın %90-95’i

1 dk sakin sürüş     Her bir interval arasında

5 dk sakin sürüş     En hafif tempo

 

Kuvvet antrenmanı: (Kadans = dakikada pedal devri)

10 dk ısınma           Nabız zonu 2

10 dk 60 kadans     Nabız zonu 3

5 dk 90-100 kadans                Nabız zonu 2

10 dk  55 kadans    Nabız zonu 3

5 dk 90-100 kadans                Nabız zonu 2

10 dk 50 kadans     Nabız zonu 3

10-15 soğuma         Nabız zonu 2’den zon 1’e

 

Sweet spot test (SST):

  • Nabız zonu 2’de 15 dk ısının.
  • Maks nabzın %90-95’inde 20 dk sürün. Her 4 dk’da bir ayağa kalkıp 5-10 sn pedala yüklenin ama sprint gibi tam güç vermeyin
  • 10 dk zon 1
  • Maks nabzın %90-95’inde 20 dk sürün. Her 4 dk’da bir ayağa kalkıp 5-10 sn pedala daha güçlü yüklenin ama sprint gibi tam güç vermeyin
  • Nabız zonu 2’den zon 1’e düşene kadar 10-15 dk sakin pedal çevirin

En kötü antrenman hiç yapılmamış olan antrenmandır. Formda kalın, sürüşsüz kalmayın!

undefined

Giant Contend SL 2 
3.990TL, giant-bisiklet.com

En büyük bisiklet üreticilerinden biri olan Giant, giriş seviyesinde ekipmanla makul fiyata sunduğu Defy modelinin yerine yenisini koydu, Contend SL 2. Daha düşük bütçe ile yol bisikleti dünyasına girmek isteyenler için ideal bir seçim olacağına şüphe yok. Contend SL modelinin geometrisi neredeyse Defy ile aynı, tek farkı Contend SL 2’nin çeki borusu daha 1 cm daha kısa. Alüminyum gövdeye sahip bisiklette çamurluk montajı için uygun yerlere bağlantı noktaları konmuş. Bu sayede işe gidiş geliş için de kış boyunca kullanılacak çok amaçlı bir bisiklet olarak düşünülmüş. Alüminyum jant seti, gidon, boyun, sele borusu Giant’ın kendi tasarımı olan alt markasınca üretilmiş. 25mm clincher lastikler artık yollarımız için standart oldu. 10kg civarında bir ağırlığı olan bisiklette Shimano Tiagra grup set kullanılmış. 10’lu rubledeki 11-32 kaset dişlilerini önde 50/34 ayna dişlileri karşılıyor. D-Fuse sele borusunun enine kesiti D harfi şeklinde, vibrasyonu

 

Bu yazı İRFAN TÜRETGEN tarafından yazılmıştır.|02 Ocak 2018