YARIŞ MENÜLERİ

Bisiklet dünyasının göz bebeği olan 3 büyük tur (Fransa, İtalya, İspanya), bu sporun en zor müsabakaları olarak bilinir. Üç hafta süren bu destansı yarışlar büyük bir mental kararlılık, etkileyici bir form seviyesi ve özenle planlanmış diyet programını takip etmeyi gerektirir.  Sporcudan gün içinde gösterdiği performansı ertesi gün ve sonrasında da göstermesi beklenir. Turların programında yer alan iki veya üç istirahat gününü saymazsak, üç hafta boyunca neredeyse her gün yüzlerce kilometre geçerken harcadıkları olağanüstü düzeyde kalori ihtiyacını hangi makro besinlerden, ne kadar tüketerek karşıladıklarını inceleyelim. Daha da özele inip favori sporcuların yarış süresince kişisel tercihlerine de göz atalım. Profesyonel bisikletçiler yarışlarda ve öncesindeki kamp boyunca neler yiyeceklerini fazla düşünmüyorlar, çünkü yemek ve atıştırmalık listesi çoktan planlanmış oluyor. Bu durum haliyle sporcular için büyük bir avantaj. Çünkü besin değerleri ve içerikleri baz alınarak, özenle seçilen ürünler doğru zamanda önlerine geliyor. Öte yandan, takım diyetisyenin seçip, aşçılarının pişirdikleri dışında kendi ceplerinde atıştırmalık neler var onlara da değinelim yazımızda.

Peki, ortalama bir elit yarışçının normal bir etapta ihtiyacı olan kalori değeri nedir diye sorsak? Çok, oldukça çok. Kesin bir rakam vermek zor olacak, çünkü günlük enerji ihtiyacı etabın uzunluğu, yarışın sertliği, parkurun eğimi ve hava durumuyla da yakından ilintilidir. Düz etaplarla dağlık etaplar arasında iki kata varan farklar olabilmektedir. Team Sky beslenme uzmanı “3 haftalık turların normal bir etabında sporcular gün başına ortalama 5000 ila 8000 kalori almaktadır” diyerek yaklaşık bir değer veriyor. Bu tip uzun yarışların etaplarını izlerken, devamlı atıştıran bisikletçileri görmek o nedenle son derece normal.

İnsan vücudunun enerji santralleri olan mitokondrilerin zarı üzerinde, en küçük biyolojik motorda üretilmektedir ATP enerjisi. Sürdürülebilir bir şekilde enerjinin üretilmesi için yakıta ihtiyaç vardır. Bu konuda profesyonel yarışçıların üç büyük sorunu vardır. Az yakıt alımı, fazla yakıt alımı ve zamansızlık. Sporcular çoğu zaman ihtiyacı olan bu büyüklükteki enerjiyi almakta zorlanırlar. Bunun nedeni haftalar boyunca her gün benzer karbonhidrat zengini gıdaları tüketmenin verdiği iştah eksikliği ve öğün yorgunluğudur. Bu düzende genelde bağırsak problemleri de baş gösterir. Midede bulantı ve şişlik sıkça hissedilebilir. Bunu önlemek için besinler sporcu özelinde dikkatlice seçilerek onların bireysel ihtiyaç, hassasiyet ve tercihine göre de ince dokunuşlarla yapılandırılır. Ayrıca yarışta her sporcunun performans ve dinlenme rutinine uygun besinler seçilerek fazla yakıt almasının da önüne geçilir. Peş peşe etaplarda fazla kalori alımı sporcunun kilo almasına neden olur ki,  özellikle turun üçüncü haftasında bu ağırlık ona pahalıya mal olabilir. Çünkü 1kg ağırlık, etaplı yarışlarda kazanmak ile kaybetmek arasındaki ince çizgide büyük fark yaratır. Zamansızlık da ayrı bir problemdir. Günün büyük kısmını sele üzerinde geçiren sporcular yakıtlarının önemli bir kısmını sele üzerindeyken alırlar. Bunu yaparken de midelerine dokunmayacak besinleri seçmeleri gerekir. Özellikle geç saatlerde biten etaplarda akşam yemeği oldukça geç vakte sarkarken, sporcuların toparlanma süreci için vazgeçilmez olan masaj ve uyku zamanı ile yemek düzeni çakışır. Çok dolu mide ile kaliteli bir uyku zor olacağından, gıda miktarı da önemli bir kriter olarak karşılarına çıkar. Şimdi sabah erkenden gece yatana kadar boğazlarından neler geçiyor onlara bakalım.

Kahvaltı

Etap startından üç saat önce kahvaltı başlar. Karbonhidrat bakımından zengin seçenekler vardır masada, çünkü glikojen depolarını doldurmaları şarttır: Ekmek, müsli, meyve, tahıl barları, pirinç kekleri,  smoothie (meyve-dondurma karışımı),  kahve, portakal suyu, hatta kahvaltıda bizlerin alışık olmadığı erişte, makarna, lapa… Özellikle bu gıdalardan birine yüklenmemeleri önerilir. Ayrıca otellerin açık büfe barlarından uzak durmaları gerekiyor, hele tatlı hamur işlerinin olduğu bölgeden. Çünkü tatlı hamur işlerinin sindirimi start saatine kadar mümkün olmuyor, midede yaptığı şişkinlik hissi yarış esnasında sporcuya rahatsızlık veriyor.

Yarış öncesi atıştırma

Otelden otobüsle start noktasına gidiş bazen uzun sürebiliyor. Bu zaman zarfında da karbonhidrat almaya devam ediyorlar. Ballı pirinç kekleri, üzümlü ekmek, enerji barları yeterli miktarda su ile beraber tüketiliyor. Özellikle bisiklet üstündeyken agresif yarış türü veya parkur şartları nedeniyle kolay beslenemeyeceklerse, bu aşamada daha fazla tüketim oluyor. Son anda yine bir bardak kahve midede yerini alıyor. “Kahve – Bisikletçi” ikilisi, klasik.

Yarış anında beslenme

Buradaki süreci özellikle yarışın etap profili ve süresi belirliyor. Etaba, hava durumuna ve sıcaklığa bağlı olarak değişik besin kaynaklarını kullanıyorlar. Turun ilk ve ikinci haftasındaki düz etaplarda enerji için yağ kaynaklarına başvuruluyor. Özellikle pelotonun içinde deryarda, fazla enerji harcamadan gidecekleri günlerde düşük karbonhidrat alımına gidiliyor. Sert etaplarda ise karbonhidrat içeren enerji jelleri ve enerji barları devreye giriyor. Anında enerji için hızlı sindirilen karbonhidrat tek yol. Uzun tırmanışların olduğu ve sıcak havalarda tek bir etapta sporcu 6 elektrolit içeceği, 3 enerji barı, 2 izotonik jel ve 1 kafein jeli tüketebiliyor. Beslenme bölgelerinde alıp omuzlarına astıkları heybelerinde genelde kolay yutulacak, yumuşak sandviçler oluyor. Zira çiğnemek için fazla zamanları olmuyor. Sandviçi o an tüketip, heybedeki jel ve barları ceplerine koyup kaldıkları yerden tam gaz güç vermeye devam ediyorlar. İzotonik ve enerji içeceği dolu mataralar da beslenme noktalarında veya domestikler tarafından takım aracından tedarik ediliyor.

Tur programında varsa, bireysel veya takım zamana karşı yarışlarında saniyeler çok önemli olduğu için o etaplarda yarış anında mümkünse mataraya bile elini atmıyor sporcular.

Yarış sonrası atıştırma

Etap biter bitmez lokmalar yutuluyor. Karbonhidrat ve en az 25 gram protein içeren recovery içecekleri henüz otobüste tüketilmeye başlanıyor. Otel uzakta ise takımın aşçısı sandviç, kek ve tahıl barlarını çoktan hazır etmiş oluyor. Otele varana dek ön atıştırma yapılıyor, otobüste duşlar alınıyor.

Akşam yemeği

Otele varınca, masaj sonrası akşam yemeğinde salata, çorba, meyve yenirken, ana yemekte et veya balık oluyor. Elbette yemek yanında bolca karbonhidrat için makarna da yeniyor. Sporcuların iştahını açma ve masayı renklendirme işi aşçıya düşüyor. Mesela elma, şeftali ve rezene soslu kalkan balığı pişiren aşçılar da var, çıtır pişmiş keten tohumlu hindi göğüs yanında balkabağı çorbası yapan da. Yemek finalinde kek, meyveli yoğurt, krem karamel gibi tatlılar olmazsa olmaz listesinde. Sütlaç benzeri, pirinç içeren tatlılar da oldukça rağbet görüyor.

Yatmadan önce

Uyumadan hemen önce karbonhidrat bakımından zengin kekler, meyve, kuruyemiş tüketilerek glikojen depolarının tamamını doldurmak hedeflenir. Su alımı neredeyse gün boyu yapılır. Elinde matarasıyla gezmeyen bisikletçi pek yoktur büyük turlarda. Her haftası planlı bir beslenme programı, yarışlara da aynı tempoda hazırlanan sporcular için neredeyse yılın sekiz ayı geçerli bir rutindir. Normal bir insanın alışık olmadığı seviyelerde karbonhidrat alımına fizyolojik olarak alışmaları da zaman gerektirir. Öte yandan, sporcular hedefledikleri yarışa ideal yarışma kilosunda girmek durumundalardır. Büyük turları genelde iyi tırmanışçılar kazanır. O sebeple yıl boyunca kilo bakımından da kontrol altında olurlar. İdeal yarış kilosu sporcunun kas kütlesi ve gücünden kayıp vermeden inebildiği minimum vücut ağırlığıdır. Bu denge kritik öneme sahiptir. Çünkü üç haftalık turlarda sporcularda kilo kaybı oldukça sık görülür. Kas dokusundan kayıp yaşamamaları için enerji dengesi korunmalı, doğru miktarda yüksek kaliteli protein de alınmalıdır. Sporcuların alacağı su miktarı bile hesaplanır ve buna istinaden bir su tüketim stratejisi de belirlenir. Makro besin grupları olan karbonhidrat, yağ ve protein dışında, mikro besinler de bu diyetlerde ihmal edilmez. Vitaminler, mineraller, iyonlar, özellikle ter ile kaybedilenler diyetlerin içinde mutlaka yer bulurlar.

Neden bu kadar fazla karbonhidrat?

Yüksek yoğunluklu eforlar için başka hiçbir makro besin karbonhidrat kadar etkili ve yeterli değildir. Kas kasılması için gereken enerji kas dokusundaki glikojen depoları ve lipitlerden sağlanır. Ancak kasların depolayabildiği lipit oldukça az miktardadır. Öte yandan lipitlerin parçalanarak enerjiye dönmesi daha uzun zaman gerektiren bir metabolik süreçtir. Ani ve hızlı olarak kullanılacak başka bir seçenek yoktur. Öte yandan, en büyük dezavantajı da çabuk tüketilmesi olduğundan, ani kan şekeri düşüşüne imkân vermemek adına sık sık takviye edilmelidir. Ama 6000 kalori almak hiç de kolay değildir. Hacim olarak çok büyük bir kütlede besine denk geleceğinden yiyeceklerden ziyade jel ve barlarla takviye edilmesi zorunlu olmaktadır. Bir yanda alınan kalori miktarı sindirim sisteminin işleyebileceği maksimum değerdedir. Diğer yanda kalori açığı yaratırsanız da vücut o eksiği kaslarınızdaki proteinleri yakarak kapatmaya çalışır, böylelikle çok kıymetli kas kütlesi ve gücünü kaybedersiniz. 70kg ağırlığında bir profesyonel bisikletçi üç haftalık turlarda günde toplam 1000 grama kadar karbonhidrata gereksinim duyar. Her bir enerji jelinde 25-40 gram karbonhidrat vardır ve bunları her 30-40 dakikada bir sürüş esnasında tüketir. Burada dikkat edilecek konu onu zamanında almaktır. Böylece ani şeker düşüşü ile sarsılma yaşamaz. Bu nedenle bisikletçileri günün ilk ışıklarıyla beraber her fırsatta yerken veya içerken görürüz. Dikkat ettiyseniz, yarış biter bitmez suvanyörler hemen sporcusuna koşarak enerji ve elektrolit içeren içecekleri verirler.

Form seviyesinin zirvesinde olan bisikletçilerin kaslarında artık mikro yırtık oluşumu son derece azalmıştır. Bu nedenle öğünlerinde aldığı protein oranı iyice düşürülmüş olan bisikletçiler, sadece enerji ihtiyacını kapatmaya yönelik büyük oranda karbonhidrat tüketmektedirler. Büyük turlar süresince günlük makro besin dağılımları ortalama olarak %80 karbonhidrat, %10 yağ, %10 protein olarak şekillendirilmektedir (Kaynak: Regulation of glucose and glycogen metabolism during and after exercise. J Physiol 590, 1069–1076; 2012).

Kim, ne yiyor?

Tejay Van Garderen yarışın hemen öncesinde avuç dolusu kuru üzüm, kuru meyveler, badem ve ceviz içeren yulaf ezmesi tüketiyor. Ezmeyi içine birkaç çay kaşığı pekmez koyarak tatlandıran Van Garderen, bu yolla demir takviyesi de sağlamış oluyor. Chris Horner, yarış anında beslenme noktasından aldığı heybesinde mini sandviç içinde bir dilim salam, yumurta ve çeddar peyniri olmasını isterken, Christian Vande Velde ise heybesindeki sandviçte domatesli ve zeytinyağlı jambon tercih ediyormuş. Taylor Phinney yarış ardından hemen zeytinyağı ve parmesan peynirli risotto ya da makarna yiyormuş (Kaynak: http://www.active.com/cycling/articles/what-pro-cyclists-eat-for-success-921027). Peter Sagan son zamanlarda yarış bitişinde avuç avuç Haribo tüketirken görüntüleniyor. Thor Hushovd günde 9000 kalori alırken, bunların çoğunu enerji bar ve jellerinden aldığını söylüyor. Jan Bakelants yarış öncesinde yulaf ezmeli yoğurt, jambonlu omlet ve pilav tüketiyormuş. Geçen sene Cannondale takımının dokuz sporcusu sekiz farklı ülkeden idi. Herkesin damak tadına uyan ortak bir besini bulmak zor olunca, tekerlekli bir mutfak da kaçınılmaz olmuş büyük turlarda. Yarışa bir hafta kala alkollü içecekler de yasaklanıyor sporculara. Sadece etap kazanana o akşam bir bardak izin veriliyor. Sarı mayo yoksa şarap da yok. Yarış bitişinde ise bilinen markaların hazır ürünleri olan “recovery shake” içecekleri de en sık tüketilenler listesinde başlarda yer alıyor. Bu tarz ürünler yarış esnasında harcanan ve kaybedilenleri yerine koyabilecek ideal karışımları içeriyor. Elbette adını andığımız besinler harcananları yerine koymaya yeterli değildir. Tüketilen jel ve barların yanında sporcunun iştahını açacak olan, damak tadına uygun kişisel tercihlerdir. Herkesin yakıta ihtiyacı vardır ama yakıtın türü biraz da kişinin fizyolojisine bağlıdır. Benzinli araca dizel yakıt konunca doğacak sıkıntının benzeri sporcu için de geçerlidir. Dünyanın en iyi bisikletçisi de olsa yanlış beslenirse verimli olamayacağı kesindir.

Hızlı şekilde kana karışan enerji kaynakları yanında, yavaşça kana karışanların da diyette yer bulması şart; böylece kan şekerindeki ani düşüşlerin önüne geçilerek bisiklet sporu jargonunda duvara çarpma denen kötü tecrübeyi yaşamamak hedeflenir. Çoğu spor dalında da geçerli olan beslenmenin altın kuralını 3 T ile şöyle özetleyelim: Timing, Type, Total. Besinin doğru zamanda, doğru besin tipi ve doğru miktarda alımı. Ne kadar doğru miktar ve tipte besin olursa olsun, yanlış zamanda alınırsa bu profesyonel sporcuya oldukça pahalıya mal olabilir. “Zamanlama” bu üçlemenin en başta hesaplanması gereken ayağı iken, kahvaltı ise bisikletçi için en kritik öğün olarak listedeki önem sırasında en tepede yerini alıyor.