Cyclist Türkiye

SIRT VE BEL AĞRILARINDAN NASIL KURTULURSUNUZ?

SIRT VE BEL AĞRILARINDAN NASIL KURTULURSUNUZ?

Yazı: Pete Muir

Fotoğraf:  Danny bird

Bu yılın başlarında Fransa’da inzivaya çekilmiş, bisiklete ara vermiştim. Yaşadığım sırt ağrıları üzerine çalışma fırsatı yakaladım. Kariyerim boyunca omur eklemlerimde oluşan ağrılarımdan nasıl kurtulabileceğimi araştırdım. Bu sorunu kimle konuşsam dinleyecek çok şikayetle karşılaştım.

Öyle ki herkesin bel ve sırt ağrıları ile ilgili söyleyecek çok şeyi vardı ve kimin daha çok ağrıları olduğu ve kimin en zorlu tedavi süreçleri geçirdiği hakkında bir yarış başlıyordu. Böylece bisikletçiler için bel ve sırt ağrılarının güneş yanığı çizgilerinden daha büyük bir sorun olduğunu anladım.

Neden çok yaygın?

Londra’da bulunan Movement Perfected’da çalışan profesyonel bisikletçilerin fizyoterapisti Chris Pettit şöyle diyor. “Bel ağrısı en yaygın şikayetlerden biri. Hatta bir çok insan için doktora gitmeyi gerektiren ilk sebeplerden. Bel ve sırt ağrıları aslında en çok yaşla bağlantılıdır. Daha çok uzun süreli oturanlarda görülür. Eğer hafta içini oturarak geçiriyorsanız ve hafta sonu 160 kilometre bisiklet sürüşü yapıyorsanız, beliniz ihtiyaç duyduğu esnekliğe sahip olamaz”

British Cycling’den Phill Burt ise daha evrimsel bir teori ile durumu izah ediyor: İnsanoğlu yüzyıllardır etçiller hayvanların besin kaynağı değil. Doğal seçilim üzerindeki bazı çevresel etkiler sırt ağrılarını beraberinde getiriyor. Eğer burada otururken, keskin dişleri ile bir kaplan yanımıza geliyor olsaydı, benden daha hızlı koşabilirdin çünkü ben gen havuzunda ilgili kaslarımı yitirdim.

Genetik olarak bel ve sırt ağrılarının daha çok insanda görülür olması, daha çok oturarak şekillenen, yoğun ve kısa hareketlerden oluşturduğumuz bir yaşam biçiminin sonucu. Modern insan sırt ve bel ağrılarının tetikleyen bir çevre yarattı kendine. Peki bisiklet ile uğraşan insanlar ofiste çalışmamalı mı?

undefined

Pain Free Cyclist’in yazarı Matt Rabin ise “Çalıştığım profesyonel bisikletçilerin %80’i bel ve sırt ağrıları yaşıyor” diyor. “Bir çoğu bu konuda konuşmaz. Onlar için bu sadece baş edilmesi gereken bir sorundur ve en üst seviyede performans yapmayı sürdürürler.”

Burt ise şöyle devam ediyor: “Bel ağrıları bisiklet binmenin bir sonucudur diyemeyiz hatta bisiklet bel ve sırt ağrıları için en iyi aktivitelerden biridir. Bisiklet binerken sırt ve bel ağrıları yaşayabilirsiniz ama rugby, futbol, squash gibi sporlarla kıyaslandığında bisikletin güzelliği bu ağrıları en az hissettiğiniz spor olmasıdır.

Tabi düşmediğiniz sürece.”

Bel ağrıları ile mücadele

Bel ağrıları ile benim hikayem 20 yıl önceye dayanıyor, zorlu bir squash günü sonunda belimden gelen korkunç bir kütürtüyle yatağa düştüm. Ve ıstırap dolu üç gün yataktan kalkamadım. O günden sonra ise hayatım boyunca en hafifinden en sancılı ağrılara kadar bel ağrıları yaşamaya devam ettim.

Bu süreç içerisinde ilaç ve merhem kullanımından cerrahi müdahalelere ve hatta akupunktura kadar bir çok farklı tedavi denedim. Sinirlerimi dağlayan “Çin ateş iğnelerine” (kulağa korkunç geldiği gibi sıcak akupunktur iğneleri ile uygulanan bir yöntem) bile katlandım.

2015 yılının başlarında ise o güne kadar ağrılarıma çözüm olan tüm bu yöntemler artık işe yaramaz oldu. Çoğu zaman kendimi sancılar içinde buluyordum, bisiklet sürmek imkansız hale gelmişti, ve o yıl formumu kaybettim. Daha önce de fizyoterapi görmüştüm ama itiraf etmeliyim ki fizyoterapi her zaman yarı gönüllü olduğum bir tedavi süreci olmuştu.

Burt de bana katılıyor; “Kanıtlar gösteriyor ki fizyoterapi bir haftadan sonra devam edilmeyen bir uygulama. Bel ve sırt ağrısıyla başa çıkmaya çalışıyoruz.

Ama bel ağrısı olan birini tamamen tedavi etmenin mümkün olmadığını düşünüyorum.

Eğer bir kere bel ağrıları başladıysa o yaşam boyu devam edecektir ama onunla nasıl başa çıkacağımızı konuşabiliriz.”

Söylemeliyim ki bel ağrıları ile başa çıkmak için bazı egzersizlere başlayabilirim ama benim peşinde olduğum en doğru egzersiz programı.

Pettit şöyle devam ediyor: “Eğer omur eklemlerinde probleminiz varsa bisikletçi bakış açısıyla sırt ve bel bölgesindeki kaslarınızı güçlendirmek istersiniz ama ihtiyacınız olan gerçekten daha güçlü sırt kasları. Bacaklarınızla omurunuzu bağlayan psoas kaslarınızı ise gevşetmelisiniz.”

Psoas bir kas değil, daha önce bunu duymuştum. Matt Rabin de Psoasın önemli olduğunu vurguluyor. “Psoas omurunuzun yapısal duruşunu etkiler. Bisiklet sürerken vücudunuzun normal duruşunun dışında bir pozisyon alırsınız. Psoas da bundan etkilenerek kısalma eğilimine girer ve kasılarak omurunuzun gerilmesine neden olur.”

Çekirdek direncinden bahsetmeden önce çekirdekten kastımızı açıklamamız lazım. Rabin’e göre çekirdek bacaklarınız ve kollarınız arasında kalan bölge yani gövdeniz. Enerjinizi pedallara aktarırken omurunuzda ve pelvis (alt karın) bölgesinde bir dengesizlik yaratmamak için gövdenizin çok güçlü olması gerekir.

Phil Burt ekliyor; “Çekirdek terim olarak yanlış anlamaya ve yorumlanmaya açık bir kavram. Gövdenizin direnci, dengesi ve kontrolü oldukça önemli. Bir çok insan gövde merkezli egzersizler peşinde, mekik gibi, aslında bu yapabileceklerinin en kötüsü.

Peki ne yapmam gerekiyor? Pettit şöyle öneriyor; “Bisiklet sürerken daha az kullandığın kasları çalıştır. Bisiklet sürerken pedalı öne doğru ittirerek güçlü quadriceps (üst bacak) kaslarına sahip olursunuz, eğer arka bacak kaslarınızı da çalıştırırsanız böylece üst bacağınızda oluşan baskıyı azaltabilirsiniz.

Ayrıca bisiklet üzerinde gelişen kaslar ileri geri hareket kabiliyetindeki kaslardır. Demek ki yanal yapılar üzerinde destekleyici egzersizlere de ihtiyaç vardır. Glute bridge, yan plank ve clam gibi.

Egzersizlerimi köprü ve yan plank hareketleri çevresinde yoğunlaştırmalıyım. Programımı squat ve tekli yanal egzersizlerle desteklemeliyim. Rabin de bu görüşe katılanlardan. “Kapalı döngü içindeki hareketlerden yanayım. Bundan kastım ayakların yere bastığı pozisyonlar. Bu beyninizin ağırlığı algılayabilmesini ve sinir sisteminin koordine olabilmesini sağlıyor. Kendi vücut ağırlığınızı kaldırdığınız veya belli bir açıda tutup taşıyabildiğiniz egzersizler.

Burt beni bir konuda uyarıyor, günlük yaşantını etkileyecek sürelere ihtiyacın yok; “2007 yılında Bradley Wiggins, T-Mobile’a geçtiğinde kendisine 27 egzersizden oluşan bir DVD verilmişti. O şöyle söyledi: “Dün tüm egzersizleri yaptım, bitirdiğimde bisiklet sürecek vaktim kalmamıştı.” Benim sana vereceğim program ise üç egzersizden oluşuyor. Eğer vaktin olursa üç egzersiz daha vereceğim. Eğer yine vakit bulabilirsen bir üç egzersiz daha yapmanı isteyeceğim. Eğer tüm gün müsait olabiliyorsan dokuz egzersizi de yapabilirsin ama eğer vakit bulamasan bile her gün ilk verdiğim üç temel egzersizi mutlaka yapmalısın.

Yaşam tarzım değişiyor

Rutin olarak günlük egzersiz yapmaya biraz yavaş başlıyorum. Buna adapte olmak zor. İş arkadaşlarım mesai başlamadan önce masamın arkasında yaptığım egzersizleri izlemek üzere çevremde toplanıyordu. Squad, lunge, glute bridge, plank ve şınavdan oluşan seri bir egzersiz programını uygulamaya başladım. Belli bir süreden sonra bu yeni düzene alıştım. Böylece başlangıçta yaşadığım bıkkınlığı da yendim. Düz plank hareketi yerini yan plank hareketine bıraktı. Tek bacağımı kullandığım plank pozisyonlarına geçiş yaptım ve daha sonra bu plank pozisyonlarını kombine etmeye başladım.

Sırt kaslarım direnç kazandı, kas gerginliğim gevşedi, orantısızlıklar dengelendi. Bu egzersiz programı günlük sadece yirmi dakikamı alıyordu. Peki geri kalan 23 saat 40 dakika?

undefined

Rabin, en önemlisi hareketli olmak diyor; “Eğer oturarak çalışıyorsan, sürekli aynı pozisyonda oturma, her yarım saatte oturuş pozisyonunu değiştir. Ayağa kalk, biraz dolan, mümkün olduğunca hareketli ol.”

Burt de Rabin gibi düşünüyor; ”Eğer masa başı bir işte çalışıyorsan, her yirmi dakikada bir hareket etmeye çalış, birkaç adım yürümek bile önemli. Duruş pozisyonunu değiştirmek sırt ve bel bölgendeki ağrılarla baş etmenin en etkili yoludur. Aynı zamanda iyi bir masa sandalyesi de oldukça işe yarar. Bana göre ofiste kullanabileceğin en iyi sandalye tipi, dizlerinin kalçalarından daha aşağıda konumlanacak yükseklikte bir sandalye. Oturuş pozisyonunda yakalayabileceğin maksimum esneklik omur eklemlerin için yararlıdır.

Rabin’de karın kaslarına 12-20 derecelik bir açı kazandıracak sandalye seçimini öneriyor. ”Böylece otururken omurunun doğal açısına uyum gösterebilirsin. Bunun için çok pahalı bir sandalyeye gerek yok, senin için önemli olan omurunu mümkün olduğunca açık tutabileceğin bir açıyı kazandırması.

Tekrar bisiklete dönelim

Böylece ofiste gerekli değişiklikleri yaptım, artık gövdemin duruş açısına sürekli dikkat ediyorum. Peki bisikletin üzerinde geçirdiğim sürede nelere dikkat etmem gerekir?

Burt şöyle yanıtlıyor “Genel olarak istenen bacakların rahat döngüsü için kalçanın geniş bir açıya sahip olması ve sırtının 20 dereceden daha düşük bir eğime gelmemesi. Sırt açının çok dar olmasını istemeyiz ama bisiklet üzerinde dik durmaktan da kaçınmalı. Hatta bisiklet kullanırken dik durmak daha sakıncalı olabilir çünkü esnekliğinizi kaybedersiniz ve yoldaki her girinti çıkıntı omurlarınızda bir darbe oluşturur. Dolayısıyla bisiklet üzerindeki en iyi duruş pozisyonunu bulmak için bike-fit’e girmek gerekir. Çünkü vücut yapınıza göre en iyi duruş açınızı tespit edebilirsiniz. Başlangıç olarak sele yüksekliği de çok önemlidir. Doğru sele yüksekliğini bulmanız için LeMond formülü işinize yarayabilir. (Bacak uzunluğunuz*0.883)

Öte yandan Burt, bisiklet üzerinde aniden yapılacak değişiklikler konusunda da beni uyarıyor. “Bu bir evrim ama devrim değil. Yapılacak değişikliklere adapte olması için sırt ve bel bölgesindeki kaslara zaman vermelisin. Bisiklet ayarlanabilirken insan vücudu ancak uyum sağlar. Ne kadar sürede uyum sağlayacağın ise herkese göre değişir. Düzenli bisiklet sürdüğünü varsayarak uyum süresi altı ay kadar sürebilir.”

Bu uyarıyı dikkate alıyorum. Sırt ve bel ağrılarını çözdüm demektense bunu nasıl kontrol edebileceğimi öğrendiğimi görebiliyorum. Sonuç olarak ağrı çekmeden tekrar bisiklet biniyorum, form tutmaya başladım ve en önemlisi bisikletimle uzun mesafeler yapabiliyorum.

Sorunumu tamamen çözdüm mü? Tabi ki hayır, çünkü omur eklemlerim zedelenmişti ve buna bağlı olarak ağrılarım hala var ama bununla baş etmek için doğru yöntemleri öğrendim ve artık çözümü başka birinden beklemiyorum. Kendi sorumluluğumu kendim alıyorum, çözümün kendimde olduğunun bilincine vardım.

Bel ve sırt dostu üç egzersiz

1. Plank

undefined

Ağırlığınız dirseklerinizde, gövde/çekirdek kaslarınızı  kullanarak topuklarınızdan başınıza vücudunuzu düz bir çizgide tutun. 30 saniye ile başlayın ve zamanınızı geliştirmeye çalışın.

2. Glute bridge

undefined

Sırtınızın üzerine yatın.  Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı yere basın.  Vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yukarı kaldırın.

3. Squat

undefined

Bacaklarınızı omuz hizasında açın. Dizlerinizi kırın ve üst bacağınız yere paralel hale gelinceye kadar çömelin. Ağırlığınızı topuklarınıza verin, bir an sabit kalıp tekrar başlangıç pozisyonunu alın.

Ağrı Yönetimi 

Uzmanlarımızdan sırt ağrılarınıza iyi gelecek bazı öneriler:

Hİdrasyonu artırın
Omur eklemlerimiz akışkan yapıdadır. Uykuya geçtiğimizde vücut kendini toparlamaya başlar. Omur eklemleri de üzerinde hiç baskı oluşmadığında dinlenme sürecine girer ve yapı maddelerini soğurur. Eğer uykudan önce yeterli miktarda su içilmezse omur eklemlerinin ihtiyacı olan yapı maddeleri için gerekli olan ortam sağlanamaz.Movement Perfected’dan
Chris Pettit

Doğru Soğuma YAPIN
Sürüşünüzün bitiminde eve 10 dakika kadar uzaklığa geldiğinizde, kilometre ve zaman sayaçlarınızı kapatın. Son beş kilometreyi yavaş sürün, kendinizi yormayın ve nabzınızın olağan seviyesine gelmesine izin verin. Isınma disiplinleri esneklikten daha önemlidir.
Matt Rabin

Kısa Aynakollar kUllanın
Aynakol uzunluğunun güce etkisi olmadığı kanıtlandı. O zaman neden 175 cm aynakol kullanalım? Daha kısa daireler belinizi ve kalçanızı daha az zorlayacaktır.
Phil Burt

 

 

Bu yazı CYCLIST TÜRKİYE tarafından yazılmıştır.|27 Şubat 2019