Cyclist Türkiye

SELE ÜZERİNDE DAHA HIZLI OLABİLMEK İÇİN...

SELE ÜZERİNDE DAHA HIZLI OLABİLMEK İÇİN...

undefined

Sürüşlerinizde…

.Kilonuza, yaşınıza ve hedefinize uygun bir program edinmeniz şart. Eğer kışı bisiklet sürmeden geçirdiyseniz antrenman uzunluğunu ve yoğunluğunu en hafiften başlatın.

.Performans olarak iyiye gitmeyi hedefliyorsanız haftada en az 3 sürüş yapmaya gayret edin. Haftanın uzun sürüşünü her seferinde 10 dk daha artırmaya gayret edin.

.Tavsiye olarak, sürüşlerin bir tanesi sabit tempoda mukavemet antrenmanı şeklinde uzun mesafeli olmalı. Diğer ikisini kısa ve hızlı geçebilirsiniz. Bu kısa sürüşlere birkaç kısa interval ve bir tane 20 dk laktat eşiği antrenmanı koymayı unutmayın.

.Hız olarak hangi seviyedesiniz? Strava kayıtlarının genel ortalamasına göre erkeklerin bireysel hız ortalaması 26 km/s iken kadınların 20 km/s. Buradan kendi durumunuzun tespitini yapabilirsiniz.

.HIIT – ‘Yüksek yoğunluklu interval antrenmanları’ndaki o kıymetli “altın evre” 30 saniye ile 3 dakika arasında olmalıdır. Kaslarınızı böylece hızlı sürüşe adapte etmeye başlarsınız. Mesafeyi ve antrenman sertliğini performansınızın yükselmesiyle beraber kademeli olarak artırabilirsiniz.

.Performansınızı ölçün! Belirli bir segment veya parkurda ayda bir kez kendinizle yarışın ve sonuçları kıyaslayın. İlerleme yoksa nerede eksik var, tespit etmeye çalışın. Nabız bantları ve güç ölçen cihazlar işinizi kolaylaştırır.

.Limitleri zorlamazsanız eşiklerinizi yükseltmek hayal olur. Kendinizi doğru ve düzenli olarak zorladığınızda seviye atlayacağınızı unutmayın. Sabit tempo sürüşte sadece kalori yakarsınız.

undefined

.“Yokuş tırmanışlarım iyi değil” diyenleri duyar gibiyiz. Neyi zayıf hissediyorsanız onu düzeltmek için üzerine gidin. Bolca yokuş tırmanarak rampaları dize getirirsiniz, elbette rakipleri de. Kendinizden daha güçlü bisikletçilerle antrenman yaparken daha çabuk gelişeceğinizi unutmayın.

.Yokuş tırmanırken belli kaslara verdiğiniz yoğunluğu değiştirin. Yokuşun ilk yarısında sele üzerinde biraz öne kayıp quadriceps kaslarına ağırlık verirken, 2. yarısında geriye kayarak, gluteus ve hamstring kaslarına yüklenin. Kısa aralıklarla da ayağa kalkın.

.Daha iyi yokuş tırmanmak için kuvvet ve dayanıklılığınızı artırmanız lazım. Bunun için ayda 1-2 kere yokuşları hep çıktığınızdan daha sert dişli ile 45-50 rpm kadans ile tırmanın. Süresini 5 dk ile kısıtlı tutun, form tuttukça 20 dk’ya kadar çıkarın.

.Bisiklet zor bir spordur. Kendinize hedefler ve ödüller koyarak motive olun. Tabi öncelikle mental olarak fit olmalısınız. Sürüşler hobinin ötesine geçerse bisiklet sporuna spesifik, ileri seviye antrenman programlarına yönelmeniz şarttır.

.Sadece bacak kuvveti size yetmeyecektir. Üst gövdenizi de (bel, sırt, kol, karın) formda tutacak antrenmanlar yapmalısınız. Bunun için kendi vücut ağırlığınızla yapılacak egzersizler işinizi görecektir.

.Bisikletçinin gelişimi seleden inince de devam eder. Bunun için “recovery” adıyla jargona yerleşen dinlenme ve toparlanma sürecini iyi belirlemek gerekir. Bu süreçte istirahat, masaj ve doğru beslenme son derece önemlidir.

undefined

Beslenirken…

.Uzun ve hızlı sürüşler fizyolojik anlamda kas hasarı demektir. Sürüş sonrası hissedilen ağrının sebebi budur. Çabuk tamir olması sizin beslenmenizle çok yakından ilişkilidir. Tamir hızlı olmazsa, bir sonraki sürüşte sizi yavaşlatacaktır.

.Sürüş esnasında kas hücreleri karbonhidrat ve yağları yakıt olarak kullanır. Uzun bir antrenman sonrasında harcanan yakıtı yerine koymak gerekir. Bu yakıtı yerine koymak için ideal olarak, antrenmanın bitişini takiben 3 saat içinde doğru şekilde beslenmek şarttır.

.Tükenen karbonhidrat ile yağı yerine koymak ve protein yapıdaki kas dokusunda oluşmuş mikro yırtıkların hızla tamir edilmesi için gerekli miktarda karbonhidrat, yağ ve protein almanız lazımdır.

.Karbonhidrat sayesinde kastaki glikojen depoları tekrar doldurulacak, protein sayesinde hasar görmüş kas dokusu tamir edilecek, yağ asitleri sayesinde ise tükenmiş trigliserit stokları eski haline gelecektir.

.Aktif spor yapan ve performans gelişimi bekleyen bir sporcunun bu depoları doğru ve hızlı şekilde doldurması için %70 oranında karbonhidrat, %15 oranında protein ve %15 oranında yağ tüketmesi gerekir (Değerler muhtelif bilimsel kaynakların ortalamasıdır. Kişisel ihtiyaçlar bireye göre değişiklik gösterir).

.Size en iyi gelen besini deneyerek bulun. Örneğin sürüş öncesi sabah kahvaltısında tahıl gevrekleri, yumurta, sandviç, tost gibi seçenekleri deneyin. Fazlaya kaçmayın ve sürüşe çok az kala dolu mideyle sürüşe başlamayın.

.Kaslarınızda ve karaciğerde depo edilmiş glikojen yaklaşık iki saatlik bir efor için yetecek düzeydedir. Daha uzun sürecekseniz bunu hesaba katarak beslenin. Sürüşün hemen öncesinde veya sürüş esnasında tüketeceğiniz besinlerin ne zaman kana karışarak enerjiye dönüşeceğini inceleyin.

.Acıkmadan yemeye, susamadan sıvı almaya başlayın. Sürüş veya yarış öncesi bir fincan kahve için. Seyrek kahve tüketen biriyseniz faydasını daha fazla görürsünüz.

Sürüşünüz 1 saatten kısa ise sadece su içmek yeterlidir. Ama daha uzun sürüşlerde izotonik içeceklerden takviye alın. Terlerken sadece su kaybetmiyoruz.

 undefined

Bisikletiniz ve siz…

.Daha hızlı gitmenin en iyi ve en ucuz yolu rüzgâra karşı daha az direnç göstermektedir. Önünüzdeki bisikletçinin rüzgâr boşluğuna girmek en iyi bilinen yoldur. Önde iseniz, sadece gidonun alt kısmından tuttuğunuz an üstten tutuşa göre %12’ye kadar varan bir kazanç elde etmek mümkün. Dirsekler kırık ve içe dönük, sırtınız yere paralel pozisyonda sürmeye alışarak aynı eforla daha hızlı gidersiniz.

.Bisiklet üzerinde daha hızlı olmanın altın kurallarından biri de bisikletin sizin vücudunuza göre doğru şekilde ayarlanmış olmasıdır. Kadro boyu, sele yüksekliği, gidon boynu uzunluğu gibi temel ölçüler listenin en üst sırasında yer alır. En optimal gücü en doğru pozisyonda aktarabilirsiniz.

.Aerodinamik yüksek profilli jantlar, aero kadroya sahip bisiklet, düşük yuvarlanma direncine sahip lastikler, hafif bir bisiklet ve hafif jant seti hızınıza katkı sağlayacak diğer etkenler arasında sayılabilir.

.Grup sürüşlerine katılın. Tekniğinizi geliştirmek, deryarda sürüş inceliklerini öğrenmek, kendi performansınıza denk bisikletçileri bulmak için güzel fırsattır. Daha hızlı sürmek adına bisikletinize her konuda hâkim olmanız şarttır.

.Özellikle virajlı inişleri ve 90° dönüşleri daha hızlı geçebilmek için uygun fırsatlarda becerilerinizi geliştirmeye çalışın. Böylece daha az fren yaparsınız, bu da daha hızlı gitmek demektir.

undefined

.Teknik inişlerde nereye gidecekseniz oraya bakın ve üst gövdenizi rahat bırakın. En iyi çizgiyi takip etmeye çalışın. Keskin virajlarda dışta kalan bacağınızla pedala kuvvetlice basarak savrulmayı dengeleyin.

.İnişlerde doğru vitesi kullanın. Çok yüksek kadans çevirmek enerjinizi fazla tüketmenize ve olası denge kaybına yol açabilir. Çok düşük kadans ise viraj sonrası hızlanmak veya sprinte kalkmak için ağır kalacaktır. Arasını bulmaya çalışın.

.Doğru giyinin. Üzerinize tam oturan, rüzgardan çırpınmayan forma şort setleri doğru seçimdir. Aerodinami  için skinsuit denen tek parça giysi, ayakkabı kılıfları ve aero kask size oldukça kıymetli zamanlar kazandırabilir.

.Her binişinizin bir hedefi olsun. Kısa, uzun, interval, sprint veya dinlenme. Adını ne koyacaksanız ona odaklanmış olarak sürün. “SÜR – YE – UYU” doğru antrenman, iyi beslenme ve yeterli uyku üçgeninde hızınıza hız katmamak elde değil.

 

Bu yazı İRFAN TÜRETGEN tarafından yazılmıştır.|16 Şubat 2018