Cyclist Türkiye

KALORİ SAYMAK

KALORİ SAYMAK

Performans ölçümü eskiden kolaydı. Belli bir rotada elinizden geldiğince hızlı sürerken bir kronometre ile zamanınızı ölçerdiniz. Öncekinden iyi bir zamanlama yaptıysanız her şey güzeldi. Değilse, sil baştan başlardınız.

Artık işler değişti. Bisikletçilerin elinde herhangi bir roket bilimciyi şaşkına çevirecek kadar sürüş verisi var. Her şey 1990’ların başında nabız izleme cihazlarıyla başladı. Hemen ardından çok sayıda farklı ölçüm yapabilen daha karmaşık bisiklet bilgisayarları geldi. Takip eden güç ölçerler ise bugün başrolü tamamen ele geçirmiş durumda. Buna kadans sensörlerini ve GPS cihazlarını da eklediğinizde, siz sele üzerindeyken ölçülmedik hiçbir veriniz kalmadığından emin olabilirsiniz. 

Öte yandan, belki de bütün bu teknoloji bizi kör ettiği için, performansımızı artırmak üzere kullanılabilecek basit bir birim göz ardı ediliyor. Performans veri sıralamasında asla yakışıklı bir solist ya da çarpıcı bir solo gitarist yerine konmayan mütevazi kalori, arka planda harıl harıl çalışan bir bas gitarcıya benziyor. Oysa basit kalori hesabı, yüzde doksanımızın kullanabileceği belki de en kolay ve en ucuz performans artırma yöntemi. Bir sürücünün güç-ağırlık oranı bisiklet sporunda en önemli şeylerden biridir ve çoğumuz vücudumuzda hemen verebileceğimiz fazladan bir iki kilo taşıyoruz. Vücut ağırlığımızı biraz azaltmak, güç eşiğimize 30 watt eklemek için gereken antrenmandan çok daha kolay olabilir. Konu bisiklet olunca bisikletçiler genellikle ağırlığa takarlar ama yeni çıkan karbon veya titanyum parçalar cüzdanınızda ciddi bir boşluğa neden olurken bisikletiniz sadece birkaç gram hafifler. Performans konusundaki çevrimiçi kaynaklardan biri olan Cycling Power Lab’ın kurucusu Rob Kitching, “Çok ince değilseniz, performansınızı hızla artırmak için yapabileceğiniz en iyi şey biraz kilo vermektir” diyor, “Sadece bu nedenle olsa bile, aldığınız ve yaktığınız kalorilerin hesabını tutmak çok faydalı olabilir.” İşin matematiği oldukça basit: Kilo yönetimi nihayetinde vücudumuza aldığımız yakıt (kalori) ve harcadığımız enerji arasında bir denge oyunu. Kaloriyi abarttığınız zaman denge fazla kilodan yana değişiyor, şişmanlıyorsunuz. Aldığınızdan daha çok kalori yaktığınızda ise tam tersi oluyor. Kalori hesabının özü bu. 

 undefined

Kaloriler çifter çifter arttı

Aldığınız kalorinin hesabını tutmak zor değil. Web siteleri ya da piyasadaki çok sayıda uygulamadan biri (örneğin MyFitnessPal) yardımıyla bir yemek günlüğü tutarak, ne kadar kalori aldığınızı kısa zamanda, net ve doğru bir biçimde görebilirsiniz. Çoğumuz birtakım eğilimler oluştuğunu fark edecek; yani uzun süre günlük tutmamız gerekmeyecek. Asıl zor olan, aktivite sırasında harcanan enerjiyi ölçmek. Pazar günü sürüşten gelip tatlı bir yorgunlukla kendinizi kanepeye attığınızda, bisiklet bilgisayarınızın verdiği harcanan kalori rakamına güvenebilir misiniz?  Bu, yaktığınız kadarını geri almak için buzdolabını talan edebileceğiniz anlamına gelir mi? Önce kalori yakımının nasıl hesaplandığına bakalım. 

Glasgow Üniversitesi Kardiyovasküler ve Tıp Bilimi Enstitüsü’nden Dr. Jason Gill, “Harcanan kaloriyi ölçmenin altın kuralı dolaylı kalorimetridir” diyor. “Bu yöntem sadece harcanan toplam kaloriyi hesaplamakla kalmaz, aynı zamanda yakılan yağ ve karbonhidrat oranını doğrudan, aldığınız oksijen ve verdiğiniz karbondioksit üzerinden ölçer. Ancak antrenman sırasında alıp verdiğiniz nefesin tamamen toplanmasını gerektirdiğinden pek de pratik değildir.”

Böyle detaylı testler yapacak kişisel bir laboratuvarınız yok diye kendinizi harap etmeyin. Modern teknoloji bazı çözümler geliştirdi. Fitbit Flex (atılan adım, yakılan kalori vs. ölçen küçük bir birim) gibi aktivite ölçen cihazlar bir laboratuvar testi kadar hassas sonuçlar verdiklerini iddia etmiyorlar ama Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nin bilimsel dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, dolaylı kalorimetre ölçümü bu tip aktivite ölçen cihazlardan sadece %10 oranında daha hassas sonuç veriyor. SIS’te üst-düzey sporcu beslenme uzmanı olarak çalışan Emma Barracklough aynı fikirde değil: “Sorun şu ki, piyasadaki bu tip bütün cihazlar (bisiklet bilgisayarları da dahil) kalori yakımını hesaplayan algoritmalar kullanıyorlar ve bunlar da, yağ oranı düşük, kasları iyi gelişmiş sporcular için pek de geçerli olmayabilecek genel nüfus ortalamalarına dayanıyor. Çok sayıda potansiyel değişken varken verileri “en iyi uyumla” değerlendirmek kolay değil. Vücut kompozisyonu inanılmaz fark yaratıyor. Kalorilerin çoğunu aktif, yağsız kaslar yakıyor; dolayısıyla bu tip kaslardan sizde ne kadar çok varsa, antrenmanın enerji maliyeti de o kadar yüksek oluyor.”

Karşıt görüş Polar’ın performans ve eğitim yöneticisi Liz Shenton’dan geliyor: Elde ettiğiniz verinin doğruluğunu etkileyebilecek değişkenlerden oluşan mayın tarlasını geçmenin yolu, cihazınıza mümkün olduğunca fazla veri yüklemektir. Daha doğru veri, daha doğru ölçüm anlamına gelir; yani cinsiyetinizi, boyunuzu ya da bunlar gibi temel verileri sormayan sistemler gerçekte size ancak belirsiz tahminler sunabilir. Daha karmaşık cihazlar, dinlenirken kalp atış hızınızdan maksimum oksijen alımınıza kadar her türlü veriyi isterler. Mesela yokuş yukarı sürerken (kalori harcamasında) meydana gelen değişiklikleri ölçmek üzere barometre eklenmiş modellerimiz bile var. Bunlar farklı egzersiz türlerine göre ayarlanabiliyor; örneğin bisiklete binmek ve koşmak arasında, belli bir zaman diliminde harcanan enerji bakımından çok fark olacaktır.”

Şurası açık ki, aynı mesafeyi aynı hızla alsalar bile herkesin değerleri birbirinden farklı. Metabolizma ve enerji kullanımı antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında kişiden kişiye değiştiği gibi, cinsiyete göre de farklılık gösteriyor. Dolayısıyla arkadaşlarınızla not karşılaştırmanın pek bir anlamı yok. “Kilonuz ne kadar fazlaysa o kadar çok kalori yakarsınız” diyor Gill, “Mesela 60 kilo gelen bir bisikletçi dakikada aşağı yukarı 5 kalori yakarken aynı yoğunlukta çalışan 100 kiloluk bir bisikletçi için bu dakikada sekiz kalori civarında olacaktır.”

Öyle görünüyor ki, hangi cihazı kullanırsanız kullanın, laboratuvar dışında elde edilen bilgilere gözü kapalı güvenmemek gerekiyor ama Barraclough’un haklı olduğu bir nokta var; tıpkı banyo tartılarında olduğu gibi, verilerin kullanışlı olması için mutlaka klinik anlamda bir hassasiyetle ölçülmelerine gerek yok. Sürekli aynı cihazı kullandığınız sürece karşılaştırmalı analiz yapabilirsiniz. Eğer bisiklet bilgisayarınız size bir sürüşte 3 bin, bir sonrakinde 3 bin 500 kalori yaktığınızı söylüyorsa, fazladan ne kadar çalıştığınız konusuna en azından bir fikriniz olur ve yiyecek tüketiminizi ona göre ayarlayabilirsiniz. Çok önemli bir konu daha var: Kaloriler eşit mi yaratıldı? Yani brokoliden aldığınız 100 kaloriyle çikolatalı kekten aldığınız 100 kalori birbirine eşit mi?

Gill, “Genel olarak bakıldığında, kalori her zaman kaloridir” diyor. “Kalori değeri ölçülen yiyecek, ortaya çıkan enerjiyi doğru bir biçimde ölçen bir kalorimetrede yakılır.” Ancak enerji değerindeki bu basit eşitlik, sürüş yakıtı olarak canımızın çektiği her şeyi yiyebileceğimiz anlamına gelmiyor. İş sayılarda bitseydi, profesyoneller yarışlara kendi aşçılarını getirmek yerine pelotonlar halinde fast-food restoranlarını yağmalarlardı. Bu da bizi, bir yiyeceğin kalori miktarı ile besin yoğunluğu arasındaki önemli farka getiriyor. Garmin-Sharp takımının spor bilimi direktörü Robby Ketchel şöyle açıklıyor: “Bir performans modelinde takım aşçılarının işi besin yoğunluğunu sağlamak, yani sporcuların sağlıklı ve enerjik olması için gereken her şeyi içeren dengeli öğünler hazırlamaktır. Bir Grand Tour yarışında bisikletçiler, protein, karbonhidrat ve esas yağlar dengesi ideal, kaliteli yiyecekler tüketmeli ve zamanında beslenmelidir.”

Örneğimize geri dönersek, alınan kalori açısından brokoli ile çikolatalı kek arasında bir fark olmasa da, brokoli vücudumuzun toparlanması ve kaybedilen enerjiyi yenilemesine yardımcı olacak faydalı besinlerle doluyken diğerinin besin içeriği neredeyse sıfırdır. Burada seçilecek yol, kalori alırken besin içeriğini de dikkate almaktır. Sürüşten sonra hızlı ve kolay bir karbonhidrat yüklemesi olarak bir adet muz ve çikolatalı süt sizi hemen kendinize getirirken, daha sonra yiyeceğiniz, besin yoğunluğu yüksek sebzeler ve yağsız et, balık veya baklagillerden alacağınız bir porsiyon sağlıklı proteinden oluşan sağlam bir öğün, uzun vadede faydalı olacaktır. 

 undefined

Kalorilere elveda

Bisiklet üzerinde ne kadar yiyeceğinizi belirlemek göründüğü kadar basit değil. “Bisiklet sürerken aldığınız ve harcadığınız kalorileri eşitlemeye çalışmayın” diyor Ketchell, “Hareket halindeki vücut saatte en fazla 250-300 kalori alabilir. Bundan daha fazlasını yerseniz ya hastalanırsınız, ya hızınız düşer ya da her ikisi birden olur. Bunları alt alta koyduğumuzda ortaya çıkan soru şu: Eğer sıkı egzersiz yapıyor ve muhtemelen saatte 500 kaloriden fazla harcıyorsanız, aynı sürede bunun sadece yarısını yerine koyabildiğinize göre, yola nasıl devam edebilirsiniz? Cevap, hepimizde bol bol bulunan yağ depoları.  Gill, “Günlerce bisiklet sürmenize yetecek kadar enerji vücudunuzda yağ olarak depolanmış durumda” diyor. “Bisiklet sürerken yenilemeniz gereken toplam harcadığınız kalori değil, karbonhidratlardır.” 

Böylece en başa, aldığınız kalorilerin hesabını tutma nedeninize geri dönüyoruz: Kilo yönetimi. Açlık grevine girmeye pek hevesli olmayanlarımız umutsuzluğa kapılmasın. Ketchell, “Daha fazla egzersiz yapıyor ve kilo vermeye çalışıyorsanız, sadece sağlıklı ve düzgün yemeye, yararlı karbonhidratları ve proteini artırıp tatlıdan uzak durmaya odaklanmanız yeterlidir. Bu şekilde istikrarlı bir yaşam biçimi oluşturduğunuzda vücudunuzun da doğal olarak sizin istediğiniz yönde ilerlediğini göreceksiniz” diyor. Ketchell ayrıca herhangi bir kilo verme stratejisine uzun vadeli bakmayı öneriyor. “Her gün değil, haftada bir tartılın; her gün tartılmak sizi delirtebilir.”

Peloton ise tamamıyla ayrı bir hikaye. Takım doktorları ve beslenme uzmanları bisikletçilerini fazla yağlardan arındırmak için çabaladığından, tartılmak da pedal çevirmek kadar işin bir parçası haline geliyor. Bu durumda doğru ölçüm hayati önem taşıyor. “Tam olarak ne kadar kalori harcadıklarını belirlemek zor” diyor Ketchell. “Bisikletçilerin kalori harcamalarını ölçüm cihazlarından okuyup kaydediyoruz ama bu işin sadece bir kısmı. Aynı zamanda rakamları ciddi surette etkileyebilen su ağırlıklarını da ölçüyoruz (yani suyun vücut ağırlığındaki oranı; biyoelektrik impedans testiyle kolayca ölçülebiliyor). Ayrıca mümkünse her sabah tartmaya çalışıyor, ek olarak vücut kitle endeksi için deri kıvrım kalınlığı ölçümü ile vücut yağ oranı ile vücut kas oranı karşılaştırması yaparak daha net bir resim çizebiliyoruz.”

Daha yapılı pist yarışçısı vücudunu, dal gibi ince, Grand Tour kazanan bir makineye dönüştüren Bradley Wiggins, kilo vererek performansını maksimuma çıkartmak konusunda bazı şeyler biliyor. Bunu 2012 yılında yayınlanan otobiyografisi My Time’da (Benim Zamanım) şöyle anlatıyor: “Yol performansınızı artırmanın en etkili yolu kilo vermektir: Vücut ağırlığınızdan 1 kilo verdiğinizde, 30 dakikalık bir tırmanışta belirli bir enerji üretimi için yaklaşık 25 saniye kazanıyorsunuz. Sadece tırmanışlar da değil; köşeden çıkarken ya da yokuş yukarı hızlandığınız her seferinde o fazladan ağırlığı taşıyorsunuz. Üç haftalık bir yarış boyunca harcadığınız bütün o çaba, inanılmaz ölçüde fazladan çalışma gerektiriyor.”

 

O kadar da profesyonel değil

Wiggins’in söylediklerine bakınca, hepimizin deli gibi rejim yaparak korkuluğa dönmemiz ve XS beden formalar üzerimizden sarkacak hale gelmemiz gerekmez mi? Cevap tabii ki hayır. Ketchell’in anlattığına göre profesyonel bisikletçilerin verdiği kilo çok dikkatle izleniyor ve her aşamada beslenme profesyonelleri tarafından yönlendiriliyorlar.  Geri kalan bizlere ise tedbirli olmak tavsiye ediliyor.  Banyo tartısındaki rakam ne olursa olsun, bedene gereken yakıtı sağlamayı ve hayati önemdeki vitamin ve mineralleri geri kazanmayı beceremezseniz, sadece performansınızı düşürmüş olursunuz. 

“Ancak antrenmanda ve yarışta harcadığınızı yerine koyabildiğiniz oranda iyisiniz” diyor Ketchell. “Gereğinden fazla kilo verdiğinizi anlamak genelde çok kolaydır; enerjiniz tükenir ve antrenmandan sonra zinde ve güçlü hissetmek yerine kendinizi sürekli aç, halsiz ve hatta depresif hissedersiniz. Vücudunuzu dinleyin; size sadece rakamlardan çok daha fazlasını söyleyecek.”

İşte böyle…  Arkadaşlarla sohbette kalori hesabı, ürettiğiniz watt ya da tırmandığınız metreler kadar çekici bir konu olmayabilir ve biz de size ağzınıza giren her lokmayı tartmak için elinizde bir tartıyla dolaşmanızı önermiyoruz ama performans söz konusu olduğunda, bu da diğerleri kadar güçlü bir veri. 

Serbest gazeteci Warren Pole ideal yarış kilosunu koruyor. Sadece bu kilonun hangi spor için ideal olduğunu bilmiyor. 



Kalori nedir?

Yiyecek ambalajlarının üzerinde yazan “Enerji” sayısının anlamı

Terim olarak “kalori” ya da diyet yapanlar için daha spesifik olarak “kilokalori” (kcal),  kimyasal tepkimelerde ortaya çıkan ısıyı ölçme süreci kalorimetreden türetilmiş. 1 kcal, bir kilogram suyu 1°C artırmak için gereken ısı miktarını gösteriyor. Fakat bunun yemekle ne alakası var? Burada devreye “bomba kalorimetresi” giriyor. Yiyecek bu aletin içinde yakılıyor. “Bombanın” kapalı ortamında meydana gelen tepkime sırasında (ısı olarak) ortaya çıkan enerji, etrafındaki havayı ısıtıyor. Isınan hava genişleyip, suya batırılmış bakır bir borudan dışarı üfleniyor. Havanın ısıttığı bakır boru suyu ısıtıyor ve işte bu suyun sıcaklığı ölçülüyor.  Sıcaklık farkı (artı devasa bir formül) tepkime sırasında üretilen enerjinin gerçek değerini göstererek o yiyeceğin bize ne kadar enerji vereceğini ortaya çıkartıyor. 

 

Bu yazı WARREN POLE tarafından yazılmıştır.|07 Ağustos 2018