Cyclist Türkiye

BİSİKLETTE BESLENME İÇİN 10 İPUCU

BİSİKLETTE BESLENME İÇİN 10 İPUCU

Eğer bisiklete biniyorsanız bunu hangi amaçla yaparsanız yapın sağlığınıza da dikkat etmeye başlıyorsunuz demektir. Öyleyse çok geçmeden spor yapmak kadar önemli bir diğer unsurun beslenme olduğunu da fark edeceksinizdir.

“Beslenme alışkanlıklarını düzelttikten sonra gerisi sadece kekin üzerindeki kremadır” diyen triatlet ve beslenme uzmanı Lynn Clay, beslenmenin ne kadar önemli olduğuna dikkat çekiyor ve bisiklet sürerken nasıl beslenmemiz gerektiğine dair 10 temel ipucu veriyor.

       1. Doğru miktarda kalori tüketin.

           undefined

Bisiklete binmeye başladığımızda dikkat ettiğimiz ilk şey ne kadar çok kalori harcadığımız olur. Kalori miktarı arttıkça kendimiz ödüllendirmemiz gerektiğini düşünür ya da daha fazla sürmek için daha fazla yememiz gerektiği hissiyatına kapılırız. Ancak bunun için buzdolabına ya da markete koşmadan önce bilmemiz gereken bazı gerçekler var.

Öncelikle yapılması gereken ihtiyaç duyduğumuz kalori miktarını hesaplamaktır. Bu miktar öncelikle kişinin mevcut yaş, kilo, boy, bazal metabolizma gibi değerlerine bağlı olarak değişeceği gibi sürüş mesafesi, sürüş süresi, sürüş hızı, antrenman yoğunluğu, düzenli binip binmediği gibi kriterlere göre de değişiklik gösterecektir.

Artık hemen hemen herkeste bulunan akıllı telefonlara yüklenebilen uygulamalar ve bisiklette kullanılan cihazlarla bu veriler kolaylıkla sağlanabiliyor olsa da işin sırrı, bu verilerin nasıl kullanılacağını bilmekte yatıyor.

Bu konuda önemli olan amacınızın ne olduğudur. Eğer amacınız, bisiklet sürerken aynı zamanda kilo vermekse mutlaka “kalori açığı” oluşturmalısınız. Yani bisiklete binerken ya da günlük olarak harcadığınız kalorinin aldığınız kaloriden fazla olması gerekir.

Kalori açığını oluştururken yapılacak ilk şey harcanan toplam kaloriyi belirlemek ve alınacak kaloriye buna göre karar vermektir. Burada sürüşte harcanan kaloriye yaş, boy, kilo gibi unsurlara göre alınması gereken günlük kalori ihtiyacı eklenerek bu toplamdan, verilecek kiloya göre belli bir miktar açık bırakılır.

Bu noktada sürekli sürüş yapan bir sporcuysanız stresli, uzun ve yoğun antrenman dönemlerinde az miktarda da olsa kalori açığı bırakmak çok da mantıklı bir davranış değildir. Vücudun sürüş sırasında olduğu kadar sürüş sonrası bir sonraki antrenmana kendini hazırlaması için önceden yakıt depolaması gereklidir ve doğru ve yeterli beslenme bunun en temel yoludur.

      2. Karbonhidrat: Vücudun temel yakıtı

           undefined

Glutenli / glütensiz, kompleks, basit gibi tartışmalar devam ediyor olsa da bisiklet gibi dayanıklılık sporlarında karbonhidrat, birincil enerji kaynağıdır ve bisikletçi beslenmesinde önemli bir yere sahiptir.

Vücudun karbonhidrat gereksinimi tıpkı toplam kalori ihtiyacında olduğu gibi fiziksel yapınıza, haftada kaç kilometre sürüş yaptığınıza, sürüşlerinizin yoğunluğuna ve genel yaşam tarzına bağlı olarak değişecektir. Spor bilimcileri ve pek çok beslenme uzmanına göre vücudun günlük olarak ihtiyaç duyduğu karbonhidrat miktarı kg başına 5-9 gr şeklindedir. Ancak pek çok insan bu gibi sayılarla uğraşarak vakit harcamak istemediğinden ve yenen her besinin kaç gr karbonhidrat içereceği bilinemeyeceğinden en doğru yol kişinin kendi vücudunu dinlemesidir.

Büyük miktarda karbonhidrat alımı, vücutta uyuşukluk hissine sebep olacağından en önemli enerji kaynağınızın enerji kaybına dönüşmesi kaçınılmaz olacaktır. Burada dikkat edilmesi gereken iki şey, porsiyon miktarı (bu bütün besinler için geçerlidir aslında) ve her karbonhidratın aynı olmadığının bilinmesidir.

Dolayısıyla tüketilen her öğünde ‘küçük porsiyon, düşük glisemik indeks’ kuralına uyarak karbonhidrat alınması yerinde olacaktır. Sindirimi kolay, vücudu yormayacak ve hızla enerji verecek yulaf, kinoa, meyve ve sebzeler, rafine şeker içermeyen kepekli ve tam tahıllar tüketilmelidir.

       3. Yeterince protein alıyor musunuz?

            undefined 

Proteinin genellikle yalnızca kas yapımı için gerekli olduğu düşünülür. Ancak protein, bağışıklık fonksiyonlarının gelişimi, hücre yenilenmesi, dokuların onarılması için de gerekli olan temel bir besin türüdür.

Protein tüketimi, kas oluşumunu desteklemesinin yanı sıra egzersiz sırasında oluşan kas hasarlarının giderilmesi için de gereklidir. Bu nedenle beslenme listenize mutlaka yağsız etler, balık, süt ürünleri ile bakliyat gibi bitkisel proteinleri dahil etmeniz önerilir.

        4. Bütün yağlar kötü değildir

Yağ tüketmek hemen kilo aldıran ve vücudun yağlanmasına sebep olan bir durum değildir. Nitekim karbonhidrat ve protein de dahil olmak üzere her besin türünün ihtiyaçtan fazla tüketimi vücutta kilo alımına ve yağlanmaya sebep olmaktadır.

Yararlı yağların tüketimi ise vücudun yağ yağmak için salgıladığı hücrelerin çoğalmasını sağlayacak, vücuttaki kolestrolü düşürecek, kalp sağlığını koruyacak vücuttaki iltihaplanmaları azaltacak, metabolizmayı uyararak çalışmasını hızlandıracak ve dolayısıyla kilo kaybına da yardımcı olacaktır. Öte yandan yağlar, vücut için sınırsız enerji kaynağıdır. Vücudunuzu iyi yağlarla besleyip yakıt olarak bunları kullanmasını sağladığınızda uzun süre enerji sağlayacak bir yakıt kaynağına sahip olabilirsiniz.

      5. Doğru vitamin ve mineralleri almak

          undefined 

İki temel vitamin türü vardır: yağda çözünenler ve suda çözünenler. Yağda çözünen A,D,E ve K vitaminleri vücutta depolanırlar. Ancak suda çözünen B ve C grubu vitaminler vücutta depolanmaz ve bu nedenler her gün düzenli olarak alınması gereklidir. Bunun yanında vücudun çinko, kalsiyum, demir gibi temel minerallere de ihtiyacı vardır ve bunların da yine düzenli olarak tüketilen besinlerle alınması gerekir.

Bu vitamin ve mineraller pek çok besinde bulunur. Ancak burada alınması gereken besinlerin belirlenmesinde önerilen uygulama, gökkuşağı renklerinin baz alınarak buna göre en koyu renkli sebzelerin seçilmesi gerektiğidir.

      6. Yeterince sıvı almak

           undefined

Yeterince ‘içmek’, yeterince yemek kadar önemli bir konudur. Yeterli sıvı tüketimi, sadece iyi bir sürüş için değil günlük hayatımızdaki vücut fonksiyonlarımızın düzgünce yerine getirilebilmesi için de gereklidir. Gün boyu 1,5 – 2 litre su içilmesinin yanı sıra sürüş günlerinde sürüş süresi ve mesafesine bağlı olarak mutlaka ilave sıvı tüketimi yapılmalıdır.

Sürüş sırasında ne kadar su kaybettiğinizi anlamanın en iyi yolu, sürüş öncesi ve sonrası tartılmaktır. Vücut, kaybedilen her kilo için 1 litre suya ihtiyaç duymaktadır. Bu durumda eğer sürüşten sonra 0,5 kg kaybedilmişse vücudun 500 ml suya ihtiyacı var demektir. Sıvı tüketimi, basit ve önemsiz bir konu gibi görünüyor olsa da egzersiz sırasında vücudun dehidrasyona uğramaması, performansta düşüşün yaşanmaması ve sürüş sırasında vücuttaki krampların azalması için temel bir ihtiyaçtır.

       7. Sürüşe uygun yakıt alımı yapın

Günlük hayatınızda yeteri miktarı besin alımı yapıyorsanız ve düzenli besleniyorsanız genellik vücut, 90 dakikadan daha az sürüşler için ek yakıt desteğine ihtiyaç duymaz. Mevcut karbonhidrat ve yağ depolarınız size bu süre zarfında gerekli olacak enerjiyi sağlayacaktır.

Ancak daha uzun veya daha yoğun bir sürüşe çıkıyorsanız yolun ortasında güçsüz kalmamak ve yolun sonunu getirebilmek için mutlaka ek besinler alarak depolarınızı doldurmalısınız. Bunun yanı sıra izotonik sporcu içecekleri, karbonhidrat içeren jeller ya da barlar gibi ek gıdalar da sürüş sırasında ihtiyacınız olan enerjiyi sağlamanıza yardımcı olacaktır. Yapılan çalışmalar, sürüş sırasında saat başına 30-60 gram karbonhidrat almanın yerinde olacağını göstermektedir. Buna göre sürüşte alacağınız besin miktarı da sürüşünüzün profiline göre değişecektir.

Bununla beraber sürüş öncesi karbonhidrat alımı önemlidir ancak alacağınız karbonhidratın miktarı ve ne olacağı oldukça bireysel bir konudur. Burada önemli olan belli aralıklarla besinleri ve miktarları deneyerek ilerlemektir.

      8.Recovery zamanı: sürüşten sonra ne yenmeli?

         undefined

Sürüşten sonraki ilk 20 dakika, besin maddelerinin en verimli şekilde alındığı ve kas depolarına taşındığı optimum yakıt ikmali süresi olarak bilinmektedir. Bu süreçte karbonhidrat ve protein yönünden zengin bir öğün veya içecek almak, enerjinizin depolanma hızını artıracak, bir sonraki sürüşünüz için vücudunuzun kendini hazırlamasında etkili olacaktır.

bu süre zarfında yapacağınız öğünde kg başına 1 gram karbonhidrat almak ve bunu proteinle dengelemek gerekmektedir. Örneğin 70 kg’lık bir bisikletçi için sürüş sonrası 70 gram karbonhidrat ve 10 gram proteinin olduğu minik bir öğün, enerji seviyenizi yerine getirmek, kasları onarmak, yaralanmaları önlemek ve yakıt depolarını doldurmak için iyi bir alternatiftir.

       9.Kafein

Bisikletçiler ikiye ayrılır: veba gibi kafeinden uzak duranlar ve performansı destekleyici etkilerinden dolayı kahveyle yatıp kahveyle kalkanlar.

Eğer ikinci gruptaysanız, kg başına 1-3 mg kafeinin performans artışına etkisi olduğunu ve zihinsel odaklanmayı artırdığını, fazlasının ek bir fayda getirmediğini bilmelisiniz.

Kafein konusunda önemli olan bir diğer nokta, kafein almadan önce vücudunuzu tanımanız gerektiğidir. Eğer yüksek tansiyon, kalp rahatsızlığı gibi sorunlarınız varsa kafein almak performansınızı artırmak için dahi olsa çok da mantıklı bir iş olmayabilir. Bu noktada mevcut sağlık problemlerinizin durumuna ve şiddetine göre kafein alımını azaltmak ya da tamamen sıfırlamak doğru olacaktır.

Öte yandan eğer yarış koşan bir sporcuysanız ve yarış esnasında kafein içeren bir jel ya da içecek almaya karar verdiyseniz bunu mutlaka yarıştan önce yaptığınız bir sürüş esnasında deneyin ve vücudunuzun buna nasıl tepki verdiğini gözlemleyin. Eğer bu süreçte herhangi bir ilaç da kullanıyorsanız denemeden önce doktorunuza danışmayı da ihmal etmeyin.

     10. Sürüş öncesi beslenme için uygun zamanlama önemli

Sürüşten önce neyi ne kadar yiyeceğinizle birlikte bu besinleri ne zaman yiyeceğiniz de önemli bir konudur. Bir bisikletçi için tıka basa dolu bir mideyle de bomboş bir mideyle de sürüş yapmak hoş bir deneyim değildir. Bu iki durumdan da kaçınmak için doğru olan sürüşe başlamadan en az 90 dakika önce yeme içme ritüelini tamamlamaktır. Bu süreçte az yağlı, karbonhidrat ağırlıklı ve az miktarda yağsız protein içeren sindirimi kolay besinler tüketmek de yerinde olacaktır.

 

Bu yazı ÖZGE SEÇKİN tarafından yazılmıştır.|16 Ocak 2019