Cyclist Türkiye

Beslenmede Ketojenik Devrim

BESLENMEDE KETOJENİK DEVRİM

Bu yazının başlığını Beslenme ve Spor koymuştum. Sonra düşündüm ki spor beslenmeden sonra geliyor. Öyle ya; düzgün beslenmeden düzgün spor yapamazsınız. Zaten olimpiyatlara veya dünya şampiyonasına hazırlanmıyorsanız burada yazılanlar tam size göre. Kaldı ki; öyle olsanız bile yazının genel mesajı pek değişmeyecektir. Bu yazıyı okuyup da etkilenecekler varsa aranızda merak etmesinler; tarif edilen beslenme ile (günde 2 kere 1 öğün miktarı kadar yemek) ben ( yaşım 55 ) yorulmadan 100 km. yüksek sayılabilecek bir tempoyla bisiklet kullanabiliyorum. Nerdeyse durmadan 9 saat pedal bastığım zamanlar oluyor. Sağlıklı olmak ve onu devam ettirmek aslında o kadar kolay ki, ama maalesef bu durum günümüzde bilinçli olarak zorlaştırılıyor. Ben aşağıda yazan beslenme şeklini kendimde ve yakınlarımda 6 yıldır uyguluyorum ve 20 sene öncesinden çok daha sağlıklı hissediyorum kendimi. (Hatta 3 yıl öncede 35 sene önce bıraktığım sırıkla atlama sporuna geri döndüm) Yazılanlar uzun süredir öğrendiklerimin ve deneyimlerimin bir özetidir.

Beslenmenin Yaşamda Önemi
Beslenme bir canlının yaşaması ve hayatta kalabilmesi için temel bir unsurdur. Beslenme şekli, aynı zamanda bir canlının yaşamı boyunca sağlığının kalitesini belirler. Artık biliniyor ki, insanların maruz kaldığı hastalıkların %60’ı beslenme kaynaklı. Doğru ve sağlıklı beslendiğiniz sürece, “dejeneratif hastalıklar ” diye adlandırılan, yani organlarınızın işlevini zaman içinde bozan veya çalışmaz hale getiren bir süreci yaşama olasılığınız oldukça düşüktür. Ayrıca kanıtlanmıştır ki, doğru beslendiğiniz sürece hastalık veya sağlık sorunları yaratabilecek; soğuk hava, salgın hastalıklar, besinlerdeki toksinler vb. gibi etkenler de sizi daha az etkileyecektir. Ayrıca doğru beslenmeyle sağlıklı kilo vermek ve formda kalmak, kaçınılmaz bir olumlu sonuç haline geliyor.

undefined

Nasıl Beslenmeli?
“Sporcular İçin Paleo Beslenme” (Paleo Diet For Athletes) kitabının yazarı Dr. Loren Cordain’e göre, bundan 35 sene öncesine kadar insan beslenmesi konusunda bir kargaşa ve kafa karışıklığı vardı. Birçok pozitif bilimde, formüller, kurallar olmasına karşın, beslenmede genelde kabul görmüş bir şablon yoktu. Bir kısım uzman, et yemenin önemini vurgularken, diğerleri tahıl ve sebze yemenin daha sağlıklı olduğunu savunuyordu. Bir kısmı da, hayvansal yağlardan kesinlikle uzak durulmasının gerektiğini, aksi halde kalp ve damar sorunları yaşayacağımızı iddia ediyordu.
Peki bu şablonu (doğru olanı) nerede bulabilirdik? Bunun için insanın fizyolojik evriminin çok derinlerine inmek yeterli oldu. Bu da bizi oldukça eskilere; 2.5 milyon yıl  gerilere götürdü. Yani bize benzer insanların (ayakta duran ve yürüyen) evrim sürecinin başından, tarımın  başladığı 10 bin sene öncesine kadar atalarımızın neler yediğine bakmak pekala bir şablon olabilirdi. Çünkü milyonlarca yıl önce yaşayan atalarımızla %99,9 aynı genlere sahibiz.  Bu arada o kadar eski tarihlerde insanların neler yediğini nereden bileceğiz diye dü   şünebilirsiniz. Burada bize arkeoloji, antropoloji, paleantoloji gibi bilimler yardımcı oldu. Bunlar sayesinde geçmişteki insanların neler yediklerini, sağlıklarını oldukça iyi tahmin edebiliyoruz.
Ayrıca analoji yaparak, yani günümüzde dünyada yaşayan ve  modern uygarlıkla pek ilişkisi olmayan toplumları inceleyerek, benzer ortamlarda yaşamış atalarımızın davranışları hakkında bilgi  edinebiliyoruz. Tabi bu durum coğrafyaya, iklime, kültüre göre değişiklik gösterse de, genel olarak bir fikrimiz var. Bazı dönemlerde insanlar bitkisel, bazı dönemlerde hayvansal ağırlıklı beslendi. Bu milyonlarca yıl süren değişimler genlerimizi etkiledi. Sonuç olarak bir şablon ortaya çıktı: Genetik yapımıza uygun beslenme biçimi genel hatlarıyla, yarı bitkisel yarı hayvansal olarak şekillendi. Çünkü tarım öncesi milyonlarca yıl avcılık ve toplayıcılıkla hayatta kalan toplumlarda, yukarıda bahsedilen “dejeneratif” hastalıkların hemen hiçbirine rastlanmadı.
Bu tezin karşıtlarının öne sürdüğü “o devirde insan ömrü kısaydı” savının da cevabı basittir: Günümüzdeki hiçbir konforun olmadığı çok çetin doğa şartları içinde hayatta kalmaya çalışan insanların uzun yıllar yaşaması zaten bir mucizedir. Soğukla, sıcakla, vahşi hayvanlarla mücadele, basit bir yaralanma sonucu enfeksiyon kapma gibi risklerle iç içeydi atalarımız. Yiyeceklerini bizim gibi yakındaki marketten almak yerine bazen günlerce av peşinde koşturup elde etmeleri gerekiyordu. Uzun süreler aç kaldıkları da oluyordu. Ayrıca yeni doğan bebeklerin çoğunun hemen ölmesi bu toplulukların ortalama yaşam sürelerini düşürüyordu. Ama bütün bu olumsuz koşullara rağmen arkeolojik kazılarda bulunan insan kalıntıları incelendiği zaman oldukça yaşlı olanlarda bile günümüzdeki hastalıklara rastlanmıyor.
Eğer biz de atalarımız gibi basit, (tam gıda) üretilmemiş, doğal, yapısı değiştirilmemiş, katkısız besinlerle beslenmemiz durumunda oldukça yüksek bir olasılıkla sağlıklı yaşama/yaşlanma süreci yaşayabiliriz. Bu beslenme şeklinin anahtar cümlesi şudur: Doğada yetişmiyorsa yeme.

undefined

Tarım “Devrimi”
Günümüzden yaklaşık 10 bin sene önce insan toplulukları mağaralar veya benzeri barınaklardan çıkıp toplu halde köylerde yaşamaya başladılar. Bu yaşam biçiminin tohumlarının atılması insanların tarımı keşfetmesiyle ortaya çıktı. Artık vahşi hayvan peşinde koşmaktansa evinin yakınında tahıl yetiştirip karın doyurmak daha çok işine geldi toplumların . Bu durum uygarlığın gelişmesini hızlandırdı ama insanlık bunun bedelini o güne kadar tanımadığı hastalıklarla tanışarak ödedi. Diş çürükleri, şişmanlık, sindirim sorunları başladı. İnsanların boyu kısaldı. Çünkü 2-2,5 milyon yıldır alışık olduğu beslenme tarzı değişmişti. Genleri, metabolizması tahıl ürünlerini ve sütü tanımıyordu. Buğday, kuşlar tarafından fazla yenmesin diye “lektin” içeriyordu. Yani bu;  kaçmak için ayakları olmayan buğday bitkisinin tek savunmasıydı. Ama bu, lektini tanımayan bizim sindirim sistemimizde ciddi sorunlar oluşturdu. Benzer bir durum da baklagillerde yaşandı. O devirlerdeki meyvelerin de günümüzdekilere benzediği pek söylenemez. Meyveler günümüzdeki gibi şekerli değildi ve çok az früktoz içeriyordu. Son 50 yılda tahıllardaki protein (gluten) miktarının artması (“besleyiciliği” artsın diye)  çok fazla soruna yol açtı. Ama artık biliniyor ki gluten çok sayıda gizli hastalığın, sağlık sorununun kaynağı. İnsanların tatlı besinleri sevmesi sonucunda da meyveler iyice tatlı hale getirildi. Tarımla beraber evcilleştirilen hayvanlardan süt üretimi başladı. Bunun yararı oldukça besleyici bir ürün olan peynirin ortaya çıkması oldu. Ama başka bir hayvanın yavrusu için üretilmiş bir gıdayı insanların tüketmesi de çok fazla sorunlar getirdi insan bünyesine. Son yıllarda binlerce araştırma sonucu süt içmenin insan bağırsak florasını bozduğu ve bunun sonucunda çok çeşitli hastalıklara yol açtığı belirlendi.

Paleo Beslenme
Son elli yıldır insanların onlarca çeşit beslenme şeklini denerken obezite, diyabet, kalp hastalıkları,kanser ölümleri çığ gibi büyümekte.  Bunun en büyük nedenlerinin başında yanlış beslenme gelir. 20 yıl kadar önce ortaya atılan “atalarımız gibi” beslenme önerisini kabul edip uygulayan yüzbinlerce insanın incelenmesi sonucu bu tip beslenmenin en sağlıklısı olduğu yavaş yavaş kabul edilmeye başladı. Bu kişilerde genel sağlık sorunları, hastalanma sıklıkları, diş çürümeleri, saç dökülmeleri, uykusuzluk, uyuşukluk, depresyon azalırken; enerjileri, kuvvetleri  ve kas oranları arttı. Şimdi bu kadar olumlu ilerlemeler gösteren bu insanların ne yediğinin listesini merak edenler oluyordur eminim. Burada diğer diyetlerdeki gibi listeler, sınırlamalar (“kibrit kutusu kadarlar”) yok!

undefined

Peki Ne Yiyeceğiz?     
Yukarıda bahsedilen şablona göre besinlerimizi seçtiğimizde şöyle bir tablo ortaya çıkar:  %50 hayvansal ve %50 bitkisel besinle beslenip, yeterli miktarda su tüketirsek genel olarak sağlıklı beslenmiş oluruz. Görüldüğü gibi yanlış inanışın tersine Paleo beslenme hayvan eti ağırlıklı bir beslenme değildir.
Protein dendiği zaman sadece kırmızı et akla gelmemeli. Atalarımızın gıda listesinde her türlü deniz hayvanı, sakatat, çeşitli böcekler ve kurtlar  vardı. Genel olarak yapmanız gereken unlu ve şekerli gıdaları kesmek;  hepsi  bu ! Bir de mümkün olduğu kadar doğal gıda (organik anlamında değil) tüketmek gerekiyor. (Yani gıdanın kaynağından çıktığındaki gibi tüketmek ) Böylelikle sağlıklı kilolara ulaşmak ve bunu korumak da mümkün oluyor. Gıda mühendislerinin ürettiğini değil de doğanın ürettiklerini yemek esas amaç olmalı. Her türlü yeşil veya renkli sebze, özellikle kuzu eti, ( en yağlısından) av etleri, deniz balıkları, (mümkünse hamsi gibi ufak balıklar) her türlü sakatat (hijyenik olmak şartıyla),bol bol (gerçek) tereyağı, kaymak, zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı (neurogenesis yani beyin hücresi oluşturma etkisi kanıtlandı,Alzheimer’in ilacı), her türlü kebap (ekmeksiz olursa çok daha iyi), günde 1-2 lahmacun (o kadar unlu gıda kabul edilebilir),bol bol (günde 5-10 ad) sağlıklı tavuk yumurtası, en yağlısından peynirler, bol zeytin (en güzel meyve), çeşitli turşular, ceviz, badem, fındık (fıstık sınırlı),fermente ürünler, özellikle bol kefir ve yoğurt yenmesi gereken besinlerdir. Bunun yanında şarap (miktarı abartmadan), nar, böğürtlen vb. meyveler içerdikleri antioksidanlar yüzünden önerilmektedir. Vitamin deposu diye reklamı yapılan şekerli meyveler yerine vitamin ve mineral değerleri meyvelerinkinden onlarca, yüzlerce kat fazla olan ıspanak, brokoli, karnıbahar ve roka tüketmekte fayda vardır.
Yukarıda yazılanların bir kısmı veya çoğunluğu ana akım tıbbın reddettiği, yazarın gözlemleri ve deneyimleridir. Önerilenleri uygulamadan önce doktorunuza danışın.

Bu yazı GÜRSEL AKAY tarafından yazılmıştır.|16 Temmuz 2015