Cyclist Türkiye

BENİ DAHA İYİ BİR SPRİNTER YAP

BENİ DAHA İYİ BİR SPRİNTER YAP

FOTOĞRAF: DANNY BIRD

Koltuktan kalkmak bile canımı yakıyor. İki saat öncesine kadar kaslarımı hareket ettirirken vücudumun dört bir köşesinde bulunan dokulardaki liflerin bana çığlıklar attığını ve beynimdeki acı reseptörlerine uyarı fişekleri yaktığını unutmak isterdim. Pes ettim ve rahat yastığıma doğru uzandım, ama derin bir tatmin duygusuyla. Sonuç olarak, hiçbir bisikletçi limitlerini zorlamadan performansını geliştiremez , değil mi?

 

Bir plan zamanı gibi görünüyor

Kendimi hafta sonu inişli çıkışlı yollarda süren rouleur'den, turbo motorlu bir sprintere dönüştürmedeki arayışımda, cephanemde yalnız bir tane de olsa işe yarar bir silaha sahibim; emirleri takip etme konusundaki becerim.

Bunu göz önünde bulundurarak, David Millar'ın zamana karşıdaki sisteminin de sorumluluğunu üstlenmiş olan A1 Coaching antrenman şirketinden, Anthony Walsh'ın yardımına baş vuruyorum. Beni daha güçlü yapacak, ihtiyacım olan motivasyonu sağlayacak bir planı tasarlayacak zamana yatırım yapan öğretmen fikri beni etkiledi. 

Dört haftalık antrenman çizelgemi ilk okuduğumda eli kulağında bir azapla renklendirilmiş bir heyecan dalgası beni çarptı. Antrenman gücü alanına kendimi tanımış oldum, dolayısıyla günlük antrenman yoğunluğum hakkında bir fikre sahibim. Aynı zamanda performansımı ölçmek ve gelişimimi kaydetmek için, ki ortaya çıkan sonuç anında beklentilerimin altında kaldı, PowerTab'ın P1 pedal seti donanımına başvurdum. 

Walsh, sprintteki maksimum gücümü ölçerek üstüne inşa edebileceğim bir veri elde etmek için bazı basit önerilerde bulundu: “Güzelce ısın ve üçer kez 10 saniyelik sprintler at, üç sprint sonunda ortaya çıkan ortalama gücü gelişimini hesaplayabilmek için bir ölçüm noktası olarak kullan.” Kulağa yeterince kolay geliyor, ama çabuk bir şekilde anlaşıldı ki, güç skalasında World Tour seviyesini tehdit edecek düzeyde değilim. Ortalama 690 watt keyfimi yerine getirmedi ama en azından bu bana gelişim için pek çok alan olduğunu gösteriyor.

Bu dönemde ev içinde trainer kullanmayı da tercih edebilirdim, ama kim kısa Britanya yazını garajının zemininde terleyerek kaçırmak ister ki?

Kendime nispeten düşük güç üretimimin en azından bir kısmının hangi viteste olmam gerektiğini ve ne zaman motorları açacağımı bilmiyor olmamım bir sonucu olduğu konusunda güvence verebilirim. 

Walsh öğrenme sürecini şöyle açıklıyor: “Yavaş hızda başlayan altı saniyelik sprintler yapman gerek. Yüzeyi düzgün uzun bir düzlük ve arabalar tarafından rahatsız edilmeyeceğin sakin bir yol bulmaya çalış.” Bu bir parça daha kolay oldu.

 

Ağırlık Oyunları

Antrenmanın daha ilk gününden kapasitemi artırabilmek için yalnızca zorlu sürüşlerden daha fazlası gerektiği açıktı. Pist bisikletçileri ve yol bisikleti yıldızları spor salonu çalışmalarına benzer derecede önem verir. 64 kilogram ağırlığındaki sırılsıklam vücudumla bir halterin altında duruyor olmak biraz tedirgin edici olabilir, ama bu ıslak tekrarlardan sonra kendimi dinç hissetmeye başladım. 

Biliyorum hiç kimse ağırlık kaldırarak çalışmıyor, haliyle buradan bir avantaj elde edebilirim. Ayrıca tanıdığım kimse ağırlık kaldırmıyor çünkü kendimi yerel Argos dükkanının önünde Muscle Mary'in başlangıç malzemelerini almak için tek başıma sırada beklerken buldum.

Artık squat ve lunge'nin getirmiş olduğu kurşun gibi bacak hissine aşinayım. Çalışmalarımda en iyisi için bazı bilimsel dayanakları da araştırdım. Brighton Fizyokliniği’nden Tobias Bremer ihtiyacım olan cevabı sağladı. “Maksimum güç üretimini ve sprint gücünü geliştirmek için hızlı kasılan kasları yüksek yoğunluklu bisiklet sürüşleri ve salon egzersizleriyle çalıştırman lazım. Kastaki lifler kuvvetlenerek daha verimli hale gelir, böylece kaslar tarafından daha fazla güç üretilir. Kademeli olarak gelişen sprint ve salon çalışmalarıyla kaslar daha yüksek yüklemeleri ve yoğunluğu daha iyi tolere eder hale gelir ve böylece bir zaman sonra daha fazla güç üretebilir.” 

Team Sky bisikletçisi ve antrenörlük firması Rowe&King'in sahibi Luke Rowe da aynı görüşte. “Salondaki çalışmalar belli kişilere yardımcı olur. Ürettiğin gücün boşa harcanmadan direkt şekilde pedallara gittiğinden emin olmanı sağlayacak şey de büyük ölçüde bu core work çalışmaları olacaktır” “Sprint performansı ile squat ve box jump becerisi arasında güçlü bağlantılar var.” diye ekliyor Walsh. 

Tüm bu söylenenlerin onaylaması Katusha'nın birinci sınıf sprinteri Alexander Kristoff tarafından da tekrarlanarak, özetleniyor: “Daha iyi bir sprinter olmak için güçlü olman lazım, güçlü olmak için de dayanıklılık üzerine çalışmak zorundasın.” Bu kadar basit. Haftalar ilerledikçe, yalnızca artan çalışmaları tamamlama kapasitem değil, aynı zamanda bisiklet üzerindeki gücüm de, beraber sürdüğümüz arkadaşlarımı bezdirecek kadar arttı. Doğrusu artıyordu, ta ki ürkütücü hastalığım baş gösterene kadar.

 undefined

Dickens kim?

Yaşamımı yazar olarak ikame etmemden ayrı olarak Charles Dickens'la paylaştığımız başka bir ortak yönümüz daha var. İkimiz de gut hastasıyız. Bu ayak baş parmağı eklemindeki ve ayak altındaki proteinlerin kristalize olmasıyla oluşan ve zaman zaman acı vererek bisikletten uzak kalmama sebep olmasının dışında yürümemi bile engelleyen son derece tatsız bir durum. Ayrıca bu gut atakları önceden bir belirti olmaksızın baş gösterebiliyor. Hafta içi bu nedenden dolayı böyle bir antrenman kriziyle karşı karşıya gelince, tavsiyeleri için Walsh'a danıştım.

“Hasta olduğun her gün daha hafif bir sürüş yapmanı tavsiye ederim.” diye önerdi Walsh. “Böylece eğer üç gün hastaysan, üç gün hafif bir sürüş yap ve sonrasında programına bıraktığın yerden devam et.” Benim bu hastalık illetinden tamamıyla kurtulmam yedi günüme mal oldu. Bu ayrıca sonraki bir haftayı bisiklet üstünde kendime gelip programa geri dönebilmek için basit sürüşler yaptığım anlamına geliyor.

Bu da toplamda plandan iki haftalık bir uzaklaşma yarattı. Ama her şey Rowe'un da dediği gibi sabırla alakalı. “Sadece gerçekçi ve sabırlı olman gerek. Bazen hastalıktan sonra ekstra birkaç gün daha istirahat etmek sıkıcı gelebilir ama buna değer. Çünkü eğer tamamıyla düzelmezsen hastalık daha güçlü bir şekilde geri dönecektir. Daha basit deyişle, en iyisi dinlenmek.” 

Dinlendim, iyileştim ve bisiklete geri döndüm. Açıkçası dinlenmek ilk antrenman dönemimde bacaklarıma iyi gelmiş gözüküyor ve bu çalışma beni yeniden canlandırdı. Ama Walsh iki saatlik interval bloğunun öldürücü olacağı konusunda beni uyardı. Walsh'ın tahmin ettiği gibi eve gider gitmez uyumaya hazırdım, ama programımın raydan çıkmadığını bilmek güzel. 

Artık antrenman programına geri döndüm ve yalnız başıma yaptığım antrenman seanslarıyla, kendimi zamana karşı test etmekle ve bisikletimin üstündeki bilgisayardaki güç verileriyle meşgulüm. Ancak, şu ortaya çıktı ki, tek başına çalışma yaklaşımı, Cavendish’in rahatsız edici derecedeki sprint yeteneğine ulaşmayı uman biri için en iyi yol olmayabilir. 

Kristoff, turbo trainer'ın üstünde kulaklıklarla gizlenmektense, en iyi motivasyonun yanında başka bir bisikletçiyle birlikte olmak olacağını öneriyor. “Başkalarıyla antrenman yapmak motive olmama yardımcı oluyor. Antrenman arkadaşına sahip olmak beni müziğin yapabileceğinden daha güçlü şekilde itiyor.” diyor Kristoff. “Ama bu partner ya benim seviyemde olmalı, ya da benden daha iyi bir seviyede.” 

Düşünüyorum da Kristoff için kendinden daha iyi bir sprinter bulmak oldukça zor. Benimse böyle bir problemim yok. Benim sürüş partnerlerim genelde sprint sürüşlerinde benden daha iyi ve bu durum limitlerimi zorlamamda bana yardımcı oluyor. “Kışları salonda çalışıyorum, sezonda da sprint atıyorum. Diğer sprinterleri seyrederek de bir şeyler öğrenebilirsin; yalnızca orada olarak, performansını sergilemeye çalışarak ve pozisyon için savaşarak.” diye ekliyor Kristoff. 

Yol işareti tabelalarını bitiş çizgisi olarak kullanarak sprint atmak benim haftalar geçtikçe bulduğum ve başvurduğum bir yöntem. 

Çalışmalarım özel zorlu interval sürüşlerimin olduğu zamanlarda yerine getirdiğim yalnız sürüşlerden ve dostlarımın da katıldığı grup sürüşlerinden oluşan sağlam bir karışım haline geldi. İki saatlik dayanıklılık sürüşlerinde yaptığım tüm tam gaz sprint blokları da meyvelerini veriyor. Artık daha az şikayet edip, daha çabuk kendimi topluyorum. Yalnızca kuvvetimde değil, tavuk gibi ince bacaklarımın aşırı yüklemelere uyum sağlama çabukluğunda da elle tutulur bir gelişme var. 

 

Hızı düşür ve daha az kirlen

Sprintini geliştirmenin asıl amacı dirsek dirseğe bir Büyük Tur etap zaferi kazanmak olmadığından, gerçek şu ki arkadaşlarınla köyün girişindeki hız sınırını gösteren tabelaya kadar yapılan yarışta güç her şey demek değil. 

Rowe içimi rahatlatıyor: ”Doğru ve mümkün olan en aerodinamik şekilde pozisyon almak, genellikle pedala uyguladığın güce 100 watt eklemekten daha büyük bir etki yaratacaktır.”

Kanıt için tüm ihtiyacın bu sene Orica-BikeExchange'in World Tour'da ikinci senesini geçiren bisikletçisi Caleb Ewan'ın performansına bakmak. Son düzlükte uyguladığın maksimum gücün rakiplerinden 500 watt daha düşük olmasına rağmen World Tour yarışlarında büyük isimleri sprintte avlıyor olmak, aerodinamik bir pozisyonun güç dezavantajını dengeleyebileceğini kanıtlıyor.

Kristoff rüzgardan kaçınmayı galibiyet şansını artırmanın en iyi yolu olarak görüyor. “Aerodinamik bir pozisyona ve iyi bir sprint trenine sahip olmak çok önemli.” Arkadaşlarımı kamuya açık yollarda bir uçtan bir uca sprint treni olarak kullanıyor olmak ister miydim? İçgüdülerim bana bunun gözyaşları içinde son bulacağını söylüyor. Kristoff ekliyor: “Bir sprint esnasında risk almayı sonradan öğrenilebileceğini, ya da buna doğuştan sahip olunup olunamayacağını bilmiyorum. İkisini de bilmiyorum, ama akşam yemeği için eve gitmeyi, hastane yemeği yemeye tercih etmeye karar verdim.” Rowe, eğer bir yarışta denemeyi düşünürsem diye bir kaç tavsiyede bulunmayı teklif etti. Şöyle ki “Püf noktası takım arkadaşlarını mümkün olabilecek en fazla şekilde kullanmak. Sprint trenine alışmak bazen bir kaç ay bazen ise bir kaç yarış alabilir, ama bir kere adapte olduğunda artık onların seni zamanı geldiğinde kusursuz pozisyonda bırakacağından 100% emin olursun. Lead-out'un kusursuz olması zordur, ama her şey yolunda gittiğinde bu muhteşem bir duygudur.” 

Yarış koşullarına iyi hazırlanmış sprint trenime talimatlar verecek seviyeden biraz uzak olduğumdan dolayı, kendi antrenman programıma odaklanmaya geri dönüyorum. Antrenman verilerime çok fazla dikkat etmemeye çalışıyorum. İlk nedeni, görmek istediğim sonuçları görememe korkusu. İkincisiyse, kademeli olarak artan gelişimlerdense, dört hafta sonunda büyük bir gelişim görmek istemem. Bu biraz çocukken büyükanneni ziyaret ettiğinde söylediği, “Hala büyümedin mi sen” sözünü duymak gibi. Eğer kendini her gün ölçersen gelişimini fark edemezsin.

İzin günleriyle boğuşmaya başlıyorum. Dördüncü haftasında hafiften almanın daha da zorlaşacağı programımı paramparça etmekten çok kaygılıyım. Bu yüzden plan istirahat etmemi söylediğinde bunu yerine getirmeliyim. Walsh dinlenmenin önemini bana şöyle hatırlatıyor: “Motivasyonu kuvvetli atletler için izin günleri antrenman programının en zor parçasıdır. Antrenman seni daha güçlü yapmaz. Antrenman seni daha güçsüz yapar, ama sana gücünü artırma olanağı sunar. Atletlerse bu olanağın farkına yalnızca dinlendiğinde ve çalışmalar sonucu oluşan hasarın onarılmasına imkan tanıdığında varır.” 

Çalışmalarımın ilk iki haftasında bacaklarımdaki ağrı ve zonklama acı sınırı eşiğindeydi. Merdivenlerden aşağı inmek bir meydan okumaya dönüşmüştü ki, sonunda bir günlük tatilin tadını çıkardım. Şimdiyse bir aylık kendimi adamam sonuç vermek üzere. Buz banyosuna ihtiyacım olduğunu sanmıyorum ve artık akşam yemeği masasında uyuya kalma riski taşımıyorum. Ben, daha doğrusu vücudum, büyük aynakolda atılması gereken tam gaz sprintlere, dakikalarca yüksek viteste devamlılık gerektiren eforlara ve tüm güçle yapılan acımasız intervallere adapte oldu.

 

Her yere daha hızlı

Programın tamamlanmasıyla gücümün nasıl yükseldiğini ve gerçek şu ki, aynı zamanda antrenmanların en beklenmedik sonucu olarak, daha hızlı, daha güçlü ve bisiklet sürüşünün her alanına daha hakim olduğumu fark ettim. Rowe bana sprint antrenmanlarının sürüşün her yönüne fayda sağlayacağını söylemişti: “Yüksek güç üretimi nerede sürersen sür önemlidir. Hatta yarıştayken bir virajı geçmene bile yardımcı olur. Eğer önündeki bisikletçinin lastiğine tutunman 1000 watt gerektiriyorsa ve senin maksimumun 1500 watt ise, bu senin enerji tankından daha az yakıt götürecektir. Eğer tepe noktan 1000 olsaydı hemen hemen her dönüşte maksimumum gücünün üstünde hızlanman gerekecekti.” 

Rowe haklı. Her köşeyi zıplayarak geçiyorum, kısa dik yokuşlarda fırlıyorum ve zalimce arkadaşlarıma acı çektiriyorum. Açıkçası grubumuzun en yavaş üyesi olmamak bile beni yeterince mutlu ediyor. 

Dört haftalık programımın sonuna gelmiş olamama rağmen ürettiğim maksimum 880 watt beni sahici sprinterlerin dünyasına sokmuyor olabilir ama bir aylık zaman dilimindeki %28'lik gelişim etkileyici. En azından artık gelecek pazar balyoz indiğinde sonuncu olmayacağımı biliyorum.

Freelance yazar Marc Abbott, en son evden akşam yemeğini yiyeceği restorana sprint atarken görüldü.

undefined

 

Bu yazı MARC ABBOTT tarafından yazılmıştır.|20 Mart 2018